Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute? 

Gli zuccheri sono una componente onnipresente nella nostra alimentazione quotidiana e svolgono un ruolo cruciale nel fornire energia al nostro organismo. Presenti in una vasta gamma di alimenti, dalla frutta al pane, rappresentano una delle principali fonti di combustibile per il nostro corpo. Tuttavia, oltre alle ben note implicazioni sul sovrappeso, sull’obesità, il diabete e le malattie cardiache, gli eccessi di zucchero possono destabilizzare l’equilibrio del microbiota intestinale, compromettere la salute dentale e persino influenzare negativamente l’umore e il benessere mentale.

Non tutte le forme di zucchero sono uguali.

Alcuni vengono metabolizzati rapidamente, causando un picco di energia seguito da una rapida caduta, mentre altri vengono rilasciati più gradualmente nel flusso sanguigno, garantendo un apporto più stabile e duraturo.

Questo articolo si propone di fare un po’ di chiarezza sul complesso mondo degli zuccheri, dalla loro struttura chimica ai loro effetti sull’organismo. In particolare, approfondiremo il concetto di indice glicemico e carico glicemico, fornendo suggerimenti su come evitare i picchi glicemici indesiderati.

Oggi risponderemo quindi alla domanda più comune sull’argomento: Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute? 

Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute? Ed esattamente cos’è lo zucchero? 

Iniziamo con un po’ di biochimica…

Dal punto di vista nutrizionale, lo zucchero è un nutriente e le diverse fonti di zucchero vengono anche chiamate carboidrati (o glucidi) semplici. Questi, insieme a proteine e grassi, rappresentano una fonte di energia essenziale per il nostro corpo.
Esistono diverse categorie di zuccheri in base al numero di molecole che li compongono, ossia in base alla loro complessità chimica. Tra questi, i più rappresentativi nella nutrizione umana sono: 

  • Monosaccaridi (1 molecola di zucchero): glucosio, fruttosio e galattosio;
  • Disaccaridi (2 molecole di zucchero): saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio);
  • Polisaccaridi (molte molecole di zucchero): tra questi troviamo, ad esempio, l’amido e le fibre.

Il glucosio e il fruttosio sono entrambi presenti separatamente sia nella frutta che nel miele, vale a dire che non sono legati chimicamente tra loro per formare un disaccaride ma sono, invece, presenti come zuccheri semplici indipendenti. Il saccarosio è, invece, il comune zucchero da tavola: deriva da due piante differenti – barbabietola e canna da zucchero – dalle quali viene estratto per produrre appunto lo zucchero che si utilizza in cucina. Ma è contenuto anche nella frutta e, in misura molto minore, nella verdura. Il lattosio si trova in tutti i latticini freschi (latte, ricotta, yogurt, etc.) di tutti i mammiferi, compreso l’uomo. Anche l’amido è composto da zuccheri, ed è uno zucchero (o carboidrato) complesso che si trova in riso, pasta, farine, patate, legumi, etc.

Zuccheri naturali VS  zuccheri aggiunti

Gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, cereali e verdura sono parte integrante della matrice alimentare e sono accompagnati anche da fibre, vitamine e minerali che rallentano la velocità con la quale lo zucchero viene digerito e assorbito, semplificando così il lavoro del fegato. Inoltre, la presenza di fibre fa sì che si percepisca prima la sensazione di sazietà: proviamo a pensare, ad esempio, a quanto sia impegnativo mangiare due mele di seguito, mentre è molto più facile bere due lattine di cola o due bicchieri di succo! 

Al contrario, gli zuccheri aggiunti, introdotti artificialmente negli alimenti, rappresentano delle “calorie vuote” che aumentano significativamente l’apporto calorico degli alimenti senza accrescerne i benefici nutritivi.

Esempio: 100 grammi di fragole contengono circa 4-5 grammi di zucchero (principalmente fruttosio) e sono ricche in fibre, vitamine (soprattutto vitamina C), minerali e antiossidanti. Questi nutrienti non solo offrono benefici per la salute, ma aiutano anche a modulare l’assorbimento dello zucchero. Al contrario, zuccherare una tazza di tè caldo con 4-5 grammi di zucchero introduce solo le cosiddette “calorie vuote”.
Se la vediamo sotto questo punto di vista, probabilmente è abbastanza semplice ed intuitivo da comprendere, perché il contenuto di zucchero che aggiungiamo in quel tè lo vediamo. Non sempre, però, è così palese e intuitivo capire la quantità di zucchero che ingeriamo proprio perché gli zuccheri aggiunti si camuffano molto bene.

Prendiamo ad esempio questo yogurt di soia ai mirtilli:

In figura sono stati evidenziati in rosso gli zuccheri aggiunti all’interno di uno yogurt di soia al mirtillo.  In 100 grammi di questo yogurt sono presenti ben 12,5 g di zucchero! Quindi vuol dire che, all’interno di un singolo vasetto da 125 g, ci sono quasi 16 grammi di zucchero… l’equivalente di oltre3 cucchiaini! Bisogna quindi fare molta attenzione a leggere bene le etichette nutrizionali. E se ci piace lo yogurt, ad esempio, è preferibile sceglierne uno bianco naturale senza zuccheri aggiunti e arricchirlo con frutta fresca o qualche pezzo di frutta disidratata che sì, contiene una quantità significativa di zuccheri, ma non apporta calorie vuote.

Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute e l’organismo? 

Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute e l’organismo? 

Gli zuccheri semplici forniscono rapidamente glucosio, che rappresenta la fonte di energia preferita da cervello, globuli rossi e muscoli in intensa attività, nonché quella che viene utilizzata più facilmente dall’organismo.

Tuttavia, il glucosio è presente in tutti i carboidrati, sia semplici che complessi (quindi, ad esempio, sia nello zucchero da tavola che in amidi e fibre). La differenza tra loro risiede nella velocità con cui il glucosio viene rilasciato nel sangue, e questa caratteristica viene misurata da un valore che prende il nome di indice glicemico

Per digerire i carboidrati, il nostro corpo li scompone in zuccheri più semplici, principalmente glucosio e in parte fruttosio. I carboidrati semplici, essendo molecole più piccole, vengono digeriti e assorbiti più rapidamente, provocando un rapido aumento della glicemia. Al contrario, i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti, permettendo quindi un rilascio di glucosio nel sangue più graduale e costante nel tempo.

Andiamo più a fondo nella questione per capire se e quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute. 

Solo i carboidrati ci forniscono glucosio? 

Quando si parla di fonti di glucosio nella nostra dieta, spesso si pensa solo allo zucchero da tavola, ma la realtà è un po’ più complessa. Gli zuccheri semplici vengono direttamente digeriti e assorbiti dal corpo, ma non sono l’unica fonte di glucosio disponibile per l’organismo.

In situazioni di emergenza, quando l’apporto di carboidrati è ridotto – come, ad esempio, nelle diete chetogeniche o fortemente ipocaloriche – il corpo può convertire proteine e grassi in glucosio tramite la gluconeogenesi per ottenere energia. Pertanto, sebbene gli zuccheri semplici siano una fonte rapida e diretta di glucosio, non sono l’unica fonte disponibile.

Indice glicemico (IG) vs carico glicemico (CG)

Nel campo della nutrizione, due concetti fondamentali emergono per valutare l’impatto degli alimenti sulla glicemia: l’indice glicemico e il carico glicemico.

L’indice glicemico è un valore numerico che indica quanto i carboidrati di un alimento possono aumentare il livello di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. È misurato su una scala da 1 a 100, con il pane bianco come punto di riferimento convenzionale a IG di 100.

Ma come si determina questo valore? Dipende da quanto rapidamente la glicemia aumenta dopo aver consumato 50 grammi di carboidrati presenti in quel particolare alimento. Alimenti con un IG elevato provocano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con un IG più basso lo fanno in modo più graduale.

Tuttavia, all’interno dello stesso alimento possono esistere considerevoli differenze influenzate da vari fattori. Questo significa che l’IG, da solo, non è sempre il miglior indicatore dell’impatto glicemico di un alimento e della sua capacità di influenzare il rilascio di insulina.

ALIMENTO

IG

ALIMENTO

IG

Pane bianco

100

Patate fritte

125

Pane integrale

96

Patate al forno

135

Pane di segale integrale

39

Patate bollite

105

Mais (polenta)

84

Castagne

114

Corn flakes

121

Carote cotte

135

Riso brillato

107

Mele

52

Riso paraboiled

72

Arance

59

Riso soffiato

132

Banane acerbe

59

Pasta

52

Banane mature

90

Pasta al dente

45

Glucosio

131

Fagioli

74

Saccarosio

91

Ceci 

17

Miele

126

Lenticchie

44

Fruttosio

20

Tabella 1 – IG alimenti

Prendiamo come esempio le carote (Tabella 1). Se consideriamo solo l’indice glicemico (IG) di 135, potremmo pensare che abbiano un impatto molto elevato sulla glicemia. Tuttavia, questo valore si riferisce a 50 grammi di carboidrati presenti nelle carote, non a 50 grammi di carote stesse. Per raggiungere tale IG, bisognerebbe consumare circa 500 grammi di carote.
Le carote contengono 8 grammi di glucidi ogni 100 grammi. Quindi, considerando il loro contenuto di carboidrati, il valore reale dell’IG sarebbe di 21,6 e questo dato riflette meglio il loro potenziale impatto glicemico.  

Per valutare meglio l’effetto di un alimento sulla glicemia, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). Il CG tiene conto sia dell’IG di un alimento che della quantità di carboidrati consumati, offrendo una visione più completa del suo effetto glicemico. Questo aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli per mantenere una glicemia stabile e promuovere la salute generale.

Infine, un rapido aumento dei livelli di glicemia, noto come picco glicemico, può avere effetti negativi sulla salute, rendendo importante monitorare sia l’IG che il CG degli alimenti nella nostra dieta.

Effetti dei picchi glicemici

Immagina di gustare un pasto ricco di carboidrati semplici, come pane bianco o dolci. In risposta, il nostro corpo assimila rapidamente gli zuccheri, innescando un “picco glicemico“.  Questo provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo un immediato boost di energia.

Tuttavia, dopo l’apice arriva la discesa. I livelli glicemici calano velocemente, portando a stanchezza, spossatezza e calo di energie. Queste fluttuazioni non solo influenzano il nostro stato d’animo, ma anche la nostra capacità di concentrazione.

Inoltre, gli sbalzi di glicemia causano aumenti e cali improvvisi della fame. Spesso ci ritroviamo a desiderare cibi zuccherati per ottenere energia immediata, creando un circolo vizioso che può avere un impatto negativo sulla salute a lungo termine e provocare aumento di peso.

Alimenti con IG alto e alta densità calorica

Alimenti con IG medio/alto

Alimenti con IG basso

  • zucchero, miele
  • alcuni cereali raffinati (es: riso soffiato, cornflakes)
  • patatine fritte
  • dolci e torte
  • bevande zuccherate
  • alimenti contenenti zucchero o sciroppo di glucosio negli ingredienti
  • pane bianco
  • biscotti
  • patate
  • croissant
  • cereali per la colazione non zuccherati
  • legumi 
  • verdura e frutta
  • cereali integrali (specialmente avena e orzo)
  • pasta cotta al dente
  • fruttosio (ma attenzione, non per questo è consigliabile sostituirlo allo zucchero da tavola… ma lo vedremo nel prossimo articolo) 


Qual è la giusta quantità di zuccheri da consumare? 

Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute? 

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’apporto giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 5-10% del totale delle calorie ingerite.

Le Linee Guida per l’Alimentazione della Popolazione Italiana (LARN) del 2014, invece, suggeriscono che la quota giornaliera di zuccheri si attesta intorno al 15% delle calorie totali. Questo include anche gli zuccheri presenti nella frutta, nei latticini e negli alimenti contenenti carboidrati complessi, che possono contenere una percentuale, seppur bassa, di zuccheri.

Come evitare picchi glicemici? 

Gestire efficacemente i picchi glicemici richiede una combinazione di scelte culinarie e nutrizionali intelligenti. Oltre a considerare l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG), ci sono altri fattori cruciali da tenere in conto.

Ecco alcune strategie efficaci per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:

  • Scegli alimenti a basso indice glicemico: Cereali integrali, legumi, verdure e frutta fresca sono alleati preziosi per prevenire i picchi glicemici.
  • Metodo di cottura: La preparazione del cibo può influenzare l’indice glicemico. Optare per cotture al dente anziché prolungate può ridurre l’indice glicemico complessivo del pasto. La scienza dimostra che una cottura più breve preserva la struttura delle fibre nei cibi, rallentando l’assorbimento dei carboidrati.
  • Importanza delle fibre: Le fibre, specialmente quelle solubili presenti in abbondanza nei legumi, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere la glicemia sotto controllo.
  • Grassi sani e proteine: Aggiungere grassi sani e proteine ai pasti rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Ad esempio, una manciata di frutta secca o un po’ di yogurt di soia senza zuccheri alla frutta a merenda può fare la differenza.
  • Maturazione della frutta: Optare per frutta meno matura significa consumare meno zuccheri.
  • Idratazione e attività fisica: Mantenere una buona idratazione e fare esercizio fisico regolarmente sono fondamentali per un equilibrio sano e stabile. L’attività aerobica può migliorare la sensibilità all’insulina e contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Dedica del tempo a un’attività che ami, come camminare, correre o nuotare, per godere dei benefici sulla tua salute.

Ridurre i dolci senza necessariamente escluderli

Quanto sono dannosi gli zuccheri per la salute? 

Ridurre il consumo di zuccheri, soprattutto per chi ama i dolci, può essere una sfida. Rinunciare a dolci e dessert può sembrare impossibile per molti, ma la buona notizia è che non è necessario eliminarli completamente, ma mantenerne un consumo occasionale e abituarsi ad alternative sane.

È possibile cercare alternative più salutari o ridurre gradualmente il consumo di zuccheri senza dover rinunciare completamente ai dolci. Ad esempio, si possono usare dolcificanti naturali o gustare i dolci occasionalmente, ma in porzioni più piccole e meno frequenti. L’importante è trovare un equilibrio che permetta di godere dei piaceri della vita senza compromettere la salute. Concedersi un dolce di tanto in tanto, facendo attenzione alle dimensioni delle porzioni e alla frequenza di consumo, è una scelta realistica e sana.

Il desiderio per il sapore dolce è naturale per l’uomo, dato che il latte materno è naturalmente dolce, contenendo 7-8 g di lattosio per 100 g di latte (circa il doppio del latte vaccino). Se ci si abituasse a soddisfare il desiderio di dolce con alimenti naturali come la frutta fresca, non ci sarebbe l’epidemia di diabete alimentare che stiamo affrontando negli ultimi decenni.

Per coloro che vogliono tagliare gli zuccheri, c’è una buona notizia: il fenomeno che prende il nome di “adattamento al gusto”. Man mano che il corpo si abitua a livelli inferiori di dolcezza, diventa meno sensibile al gusto dolce. Questo può portare a una maggiore soddisfazione con cibi meno dolci e a una minore tentazione di indulgere in alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Inoltre, ci aiuta a sviluppare un maggiore apprezzamento per i sapori naturali degli alimenti.

Chi di voi, dopo anni di zucchero nel caffè, ora che si è abituato a berlo amaro, tornerebbe indietro?

A presto!

Chi Sono

Dott.ssa Roberta Bartocci

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