Vitamina D, non solo ossa: sostegno alle funzioni immunitarie, anticarcinogenica, antiinfiammatoria e antiipertensiva.
La vitamina D è una sostanza prodotta per attivazione di un suo precursore da parte della luce solare a livello cutaneo ed ha un ruolo fondamentale per il metabolismo del calcio e quindi per la salute delle ossa, una sua carenza produce infatti danni a carico della mineralizzazione dell’osso.
Negli ultimi anni sono state evidenziate altre importanti funzioni per la nostra salute:
– protezione cardiovascolare (ci sono casi in cui una ipertensione arteriosa cronica può dipendere da una carenza di vitamina D)
– ha un’azione antinfiammatoria
– ha un’azione anticarcinogenica
– aumenta le nostre difese immunitarie per quanto riguarda in particolare le infezioni virali delle prime vie respiratorie.
Il fabbisogno di questa vitamina è di 15 microgrammi al giorno nell’adulto e nel bambino e 20 microgrammi nell’anziano. Viene prodotta non solo dalla specie umana, ma anche da altri mammiferi e altri vertebrati, alcuni alimenti animali la contengono, ma non in misura sufficiente da poterne assicurare un corretto apporto, anche perchè si tratta di alimenti poco raccomandabili per la salute o poco appetibili (formaggi grassi, alcune frattaglie, pesci grassi come aringa e tonno – non in scatola – oppure olio di fegato di pesce).
In alcuni cibi vegetali è presente, ma in una forma (vitamina D2) meno efficiente rispetto a quella animale (vitamina D3), di conseguenza, il modo più semplice, economico e naturale per non avere carenze di questa importante sostanza è una moderata esposizione al sole.
La vitamina D infatti può essere prodotta dal nostro organismo, come accennato all’inizio, per effetto della luce solare sulla pelle, quando esponiamo la pelle al sole, produciamo vitamina D, in certe condizioni.
Per conoscere il proprio stato nutrizionale rispetto alla vitamina D, l’analisi di laboratorio da fare è il dosaggio della vitamina (al laboratorio bisogna richiedere semplicemente “vitamina D”), il cui valore non dovrebbe andare sotto i 20 ng/ml. Al di sotto di questo valore siamo in carenza, un buon valore deve essere di almeno 30. Un’esposizione solare 3-4 volte a settimana per il tempo necessario affinchè la pelle si colori di rosa (dai 10/15 minuti in su a seconda del fototipo) è generalmente sufficiente per mantenere nel tempo un valore buono.
Diverso è se siamo in carenza.
I fattori che concorrono ad una adeguata presenza di vitamina D nel nostro organismo sono:
- superficie di cute esposta (ovviamente maggiore è la percentuale di cute esposta, prima si raggiungerà una quota sufficiente di produzione di vitamina)
- tempo di esposizione (più tempo siamo esposti, maggiore quantità si produce)
- latitudine a cui ci si espone (più si è vicini all’equatore, prima si raggiunge la quota soglia)
- orario nelle ore centrali della giornata la produzione è più alta
- copertura nuvolosa se c’è copertura nuvolosa la soglia verrà raggiunta in tempi più lunghi;
- età: dopo i 50 anni la produzione è meno efficiente
- fototipo più la pelle è chiara meno tempo occorre di esposizione al sole e viceversa.
Bisogna quindi considerare il proprio stile di vita, se siamo persone che vivono tutto il giorno in ambienti chiusi, se non amiamo andare al mare, se passeggiamo poco all’aria aperta è altamente probabile che abbiamo una carenza di vitamina D, che del resto è piuttosto diffusa. Viceversa se facciamo un lavoro all’aperto, è più probabile avere valori all’interno degli indici di riferimento. Al giorno d’oggi per chi vive in città una carenza di vitamina D è piuttosto probabile.
Purtroppo non è sufficiente andare a fare una passeggiata completamente coperti. Dove c’è della copertura arborea, un’alternanza di sole-ombra, non è sufficiente per far produrre la vitamina D al nostro corpo.
É necessaria un’esposizione al sole continua.
Allora, come comportarci? 3-4 giorni a settimana esponendo avambracci e decolletè per un tempo variabile a seconda del fototipo a sole fisso e stando fermi, è sufficiente per mantenere un livello di vitamina D nella norma. Se invece siamo in carenza e in dell’inverno, conviene assumere un integratore. Sul mercato ci sono prodotti anche di origine vegetale perché ci sono alcune cellule fungine che sono in grado di produrre la vitamina D 3, la forma biologicamente più attiva. L’integrazione va poi valutata dal professionista di fiducia in base allo stato carenziale, il professionista valuterà questo aspetto oltre e tutti gli altri fattori concorrenti sopra citati per poter valutare la migliore soluzione.
Molti dermatologi sono piuttosto drastici sull’argomento: l’esposizione al sole va evitata e basta, addirittura raccomandando di non uscire di casa senza uno schermo totale! Questo per via dei rischi connessi alle radiazioni solari per l’invecchiamento cellulare o addirittura per il rischio di manifestazioni maligne.
Come conciliare quindi i rischi associati all’esposizione solare con la necessità di approvvigionarsi di vitamina D?
Premesso che sostanzialmente l’effetto nocivo del sole è un’ossidazione, da cui poi scaturiscono altri effetti e che un’esposizione indiscriminata, per lungo tempo o nelle ore centrali, è da evitare comunque.
Una moderata e controllata esposizione al sole è più sicura se:
- si assicura in tutti i pasti e quotidianamente il consumo di vegetali freschi e colorati che naturalmente contengono antiossidanti (es frutta a colazione e spuntini, verdure a pranzo e cena)
- si evitano cibi che promuovono condizioni ossidanti e infiammatorie (carni, formaggi e uova)
Ne consegue che un’alimentazione vegetale correttamente pianificata con cibi semplici e naturali protegge naturalmente dall’ossidazione dei raggi solari e consente viceversa con maggiore sicurezza quel minimo di esposizione in grado di garantire ossa sane e forti.