Quando si tratta di alimentazione vegetale e tiroide, c’è una scena che nel mio studio si ripete da anni. Donna con ipotiroidismo o tiroidite di Hashimoto che, insieme alla diagnosi, riceve quasi sempre lo stesso consiglio: «Elimina la soia».
La soia fa male alla tiroide: caso chiuso. Come spesso succede quando si chiede consiglio a chi è al di fuori della scelta di mangiare vegetale, con disinvoltura si vieta un alimento versatile, utile, oltre che molto salutare, rischiando di esporre ad altre problematiche.
Perché questa indicazione? Quale sarebbe l’effetto negativo della soia sulla tiroide? Eliminando la soia, quindi, si protegge tiroide e si supporta un metabolismo efficiente?
No.
Prima di mettere la soia sul banco degli imputati, ci sono domande molto più utili da fare. L’apporto di iodio è adeguato? Le riserve di ferro sono sufficienti? Ci sono perdite mestruali importanti? La terapia viene assunta correttamente? I pasti contengono abbastanza proteine? La percentuale di massa muscolare qual è? Glicemia, insulina, trigliceridi, che livello hanno?
Per una donna che segue un’alimentazione vegetale, eliminare la soia non è affatto un dettaglio. Significa rinunciare a tofu, tempeh, yogurt e bevande di soia: alimenti proteici pratici, versatili, accessibili e facili da inserire nella vita vera. Quella fatta di lavoro, figli, spesa da organizzare e cene da preparare anche quando non si ha nessuna voglia di cimentarsi in alta cucina.
Quando si dà un consiglio nutrizionale a una persona che ha scelto di mangiare vegetale, bisogna conoscere davvero questa alimentazione, capire perché quella persona la segue e preoccuparsi anche di lasciarle una dieta nutrizionalmente adeguata, praticabile e coerente con i suoi valori.
Un’alimentazione vegetale ben pianificata è salutare anche per la tiroide e non richiede l’eliminazione preventiva della soia. Può anzi contribuire a creare un contesto metabolico favorevole, e supportare il lavoro della tiroide garantendo adeguati apporti di iodio, ferro, selenio, proteine ed energia sufficienti e tenga conto dell’eventuale terapia con levotiroxina.
La soia, però, è soltanto il punto di partenza di questo articolo. Molte donne che arrivano da me non parlano solo di tiroide: parlano di stanchezza, difficoltà a perdere peso, freddolosità e sensazione di avere un “metabolismo lento”. Spesso sono in perimenopausa, oppure hanno un lipedema, dormono male, hanno cicli irregolari o mestruazioni abbondanti. Alcune assumono levotiroxina, altre hanno esami ai limiti.
Se vogliamo sostenere tiroide e metabolismo con un’alimentazione vegetale, dobbiamo partire da qui: dall’intero quadro, non da un alimento isolato.
La soia, inoltre, non è l’unico elemento che potrebbe interferire con l’attività tiroidea. Quali sono, gli altri elementi, nella nutrizione, in particolare per chi mangia vegetale, che possono avere effetti negativi sull’attività tiroidea e quali, possono invece, aiutare? Lo vedremo anche con esempi di ricette e pasti.
Soia e tiroide: da dove nasce questa paura?
La preoccupazione nei confronti della soia risiede nel suo contenuto in isoflavoni, i fitoestregoni usati anche come integratori nella menopausa, soprattutto genisteina e daidzeina. Queste sostanze possono interferire con la tireoperossidasi, o TPO, un enzima coinvolto nella produzione degli ormoni tiroidei. Questa caratteristica della soia si chiama proprietà gozzigena, poiché l’ostacolo al lavoro della tiroide, ne comporta un super lavoro, che, nelle forme più gravi, può comportare un suo ingrossamento, il gozzo, appunto, molto diffuso in Italia fino a pochi decenni fa e ora debellato su larga scala, grazie alla campagna del Ministero della Salute, su indicazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per la diffusione del consumo di sale iodato.
Non è solo la soia ad avere proprietà gozzigene, ma anche: le brassicacee (cavolo cappuccio, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, rucola, rapanelli, cime di rapa, senape), il miglio, la manioca (cassava), i semi di lino, i semi di sesamo, le arachidi, i pinoli, le noci, le patate dolci, gli spinaci, e in misura molto minore l’aglio, la cipolla, i porri, le fragole, le pesche e le pere.
Ma tra osservare un meccanismo in laboratorio e dimostrare che una porzione di tofu comprometta la funzione tiroidea di una donna c’è una bella distanza. Le ricerche condotte sulle persone restituiscono, infatti, un quadro più rassicurante e, soprattutto, meno semplicistico. Una meta-analisi di 18 studi clinici randomizzati non ha rilevato variazioni significative di FT3 e FT4 legate al consumo di soia o isoflavoni. È emerso un piccolo aumento medio del TSH, la cui rilevanza clinica resta incerta.
Questo significa che, nelle persone con una funzione tiroidea normale e un apporto adeguato di iodio, il consumo alimentare abituale di soia non sembra compromettere in modo clinicamente importante la tiroide. Così come non lo compromettono tutti gli altri alimenti potenzialmente gozzigeni elencarti sopra.
Serve, invece, maggiore attenzione se il quadro è già fragile: per esempio in presenza di un apporto insufficiente di iodio, di un ipotiroidismo subclinico o quando si usano integratori concentrati di isoflavoni, o, come spiegato più oltre, in caso di assunzione di levotiroxina.
Anche la forma conta. Mangiare tofu, tempeh o edamame non equivale ad assumere ogni giorno una capsula di isoflavoni concentrati, ovvero gli integratori a base di soia impiegati per lenire i sintomi della menopausa. Un alimento porta con sé proteine, grassi, fibre e micronutrienti; un integratore isola e concentra alcune sostanze. Non possiamo trasferire senza criterio alla soia mangiata a tavola tutte le cautele riferite agli integratori.
Il paradosso è che, per paura di un possibile effetto sulla tiroide, si finisce per eliminare alimenti che possono essere particolarmente utili proprio nella fase della vita in cui molte donne iniziano a preoccuparsi di metabolismo, composizione corporea e salute cardiovascolare.
La soia, infatti, esercita un effetto ipocolesterolemizzante e ipotrigliceridemico significativo, tanto che enti regolatori internazionali come la FDA (U.S. Food and Drug Administration) e l’EFSA hanno valutato nel tempo health claims dedicati. Questo rappresenta un importante asset metabolico, soprattutto nel periodo della perimenopausa, per contrastare l’aumento del grasso viscerale.
Se assumi levotiroxina, il punto è l’assorbimento del farmaco
E’ quando si assume terapia sostitutiva con levotiroxina, che si prescrive precauzione o addirittura divieto al consumo di soia, poiché può rendere meno regolare l’assorbimento del farmaco.
La levotiroxina in compresse va assunta secondo le indicazioni del medico e del foglietto illustrativo, in genere a stomaco vuoto e con acqua, mantenendo il più possibile la stessa modalità. Cibo in generale, cibo ricco di fibre e caffè troppo ravvicinati possono ridurne l’assorbimento. Ferro e calcio, soprattutto sotto forma di integratori, hanno interazioni ben documentate e vengono normalmente distanziati di diverse ore. Quindi, non solo soia.
Non è necessario vivere la colazione con il cronometro in mano e il terrore di sbagliare. Un singolo pasto ravvicinato non manda in rovina la terapia. Conta soprattutto la regolarità: abitudini stabili permettono di valutare correttamente il dosaggio, mentre continui cambi di orario, colazione e integratori rendono tutto più difficile da interpretare.
Il meccanismo di interferenza del cibo in generale e di alcuni nutrienti in particolare con l’assorbimento di levotiroxina riguarda sia il momento stesso del pasto, sia ciò che succede nel circolo sanguigno durante il giorno. Si tratta di meccanismi complessi che portano, sostanzialmente, a concordare sulla precauzione di distanziare i pasti dall’assunzione di almeno 30 minuti e, se presenti alimenti gozzigeni, anche 3 o 4 ore.
Il metabolismo lento non è sempre colpa della tiroide
L’ipotiroidismo può contribuire a stanchezza, freddolosità, stipsi e variazioni del peso. Tuttavia, soprattutto dopo i quarant’anni, questi sintomi si intrecciano spesso con altro. In perimenopausa possono cambiare il sonno, la distribuzione del grasso corporeo, la sensibilità insulinica, l’appetito e la capacità di conservare massa muscolare. Se nel frattempo si dorme poco, ci si muove meno, si mangia in modo disordinato o si riducono troppo le proteine, il corpo può davvero sembrare più lento anche senza un peggioramento importante degli esami tiroidei.
Lo vedo spesso: nel tentativo di dimagrire si alleggeriscono sempre di più i pasti. A pranzo un’insalata, magari qualche cracker; la sera verdure e poco altro. Poi ci si sente stanche, si ha più fame, ci si muove ancora meno e si conclude che il metabolismo sia definitivamente bloccato. Se a questo schema togliamo anche tofu e yogurt di soia “per sicurezza”, non abbiamo necessariamente aiutato la tiroide. Più probabilmente abbiamo reso l’alimentazione ancora meno completa e più difficile da sostenere.
Il metabolismo non è una caldaia da accendere con un alimento miracoloso e non è nemmeno un motore rotto per sempre. Dipende dall’interazione tra ormoni, massa muscolare, apporto energetico e proteico, movimento, riposo, stress e disponibilità di nutrienti. La tiroide è importante, ma non lavora in una stanza separata dal resto del corpo.
I fattori che concorrono ad un suo corretto funzionamento, con presenza o meno di terapia con levotiroxina, sono:
- insufficiente apporto di iodio, ma anche eccesso;
- carenza di ferro;
- apporto energetico e proteico cronicamente inadeguato;
- perdita di massa muscolare e sedentarietà;
- sonno insufficiente e stress cronico;
- fumo;
- alimentazione monotona e molto ricca di prodotti ultraprocessati;
- assunzione irregolare della levotiroxina;
- integratori utilizzati senza controllo;
- condizioni gastrointestinali o farmaci che riducono l’assorbimento.
Ferro e tiroide: spesso guardiamo nella direzione sbagliata
Tra i diversi elementi che possono influenzare il funzionamento della tiroide, il ferro merita un’attenzione particolare, soprattutto nelle donne che presentano mestruazioni abbondanti. È una situazione tutt’altro che rara in perimenopausa, quando i cicli possono diventare irregolari e i flussi più intensi o prolungati.
Il ferro, infatti, non serve soltanto alla produzione di emoglobina e al trasporto dell’ossigeno. Anche la tireoperossidasi, l’enzima coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, è eme-dipendente e necessita di ferro per funzionare correttamente. Gli studi sperimentali mostrano che una carenza importante può ridurne l’attività, mentre le ricerche condotte sull’uomo hanno rilevato un’associazione tra carenza di ferro e alterazioni di alcuni parametri tiroidei.
Questo non significa che assumere ferro possa “curare la tiroide”, né che ogni sintomo dipenda dalla ferritina. Significa, però, che una carenza può diventare parte del problema e che vale la pena cercarla quando il quadro lo suggerisce.
Una donna con mestruazioni abbondanti, stanchezza, difficoltà di concentrazione, caduta dei capelli o fiato corto quando sale le scale può facilmente pensare di avere il metabolismo rallentato e attribuire tutto alla tiroide. Magari, dopo aver letto qualche consiglio online, decide anche di eliminare la soia. Ma se le riserve di ferro sono ridotte o è già presente un’anemia, rinunciare al tofu non interviene sulla causa principale della sua stanchezza.
I livelli di ferro, inoltre, non dovrebbero essere valutati attraverso la sola sideremia, un parametro soggetto a notevoli oscillazioni, ma considerando ferritina, emoglobina e gli altri indicatori dell’assetto marziale. Se la carenza si protrae, le conseguenze possono andare ben oltre la sensazione di affaticamento.
Una minore disponibilità di ferro compromette il trasporto dell’ossigeno ai tessuti e può ridurre l’energia e la capacità di sostenere l’esercizio fisico. Nel tempo ci si muove meno, diventa più difficile preservare la massa muscolare e può peggiorare l’efficienza metabolica, con possibili ripercussioni anche sulla gestione del peso e della massa grassa. Una ridotta ossigenazione periferica può inoltre contribuire a peggiorare le condizioni di tessuti già caratterizzati da ristagno, alterazioni del microcircolo e fibrosi, anche se la carenza di ferro non può essere considerata, da sola, la causa di questi fenomeni.
Si può così creare un circolo vizioso: la carenza di ferro aumenta la stanchezza; la stanchezza riduce il movimento; la minore attività favorisce la perdita di massa muscolare e rende più difficile mantenere una buona efficienza metabolica. A tutto questo può aggiungersi il minore supporto ai processi necessari per la produzione degli ormoni tiroidei, soprattutto quando la funzione della ghiandola è già rallentata.
Se gli esami confermano una carenza, l’alimentazione potrebbe non essere sufficiente a correggerla rapidamente. L’eventuale integrazione deve essere stabilita dal professionista e, soprattutto, è necessario capire perché il ferro si sia ridotto: perdite mestruali abbondanti, apporto insufficiente e difficoltà di assorbimento richiedono interventi differenti. Anche la salute gastrointestinale rientra in questo quadro, perché alcune condizioni possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti e rendere meno regolare quello della stessa levotiroxina. Il rapporto tra microbiota, barriera intestinale, regolazione immunitaria e patologie tiroidee autoimmuni è inoltre oggetto di crescente interesse, pur non consentendo di ricondurre tutto genericamente alla “disbiosi”.
Per questo, quando necessaria, la terapia tiroidea deve essere inserita in un approccio più ampio: correggere le carenze documentate, costruire un’alimentazione adeguata, proporzionare l’attività fisica alle energie disponibili e recuperare progressivamente massa e funzione muscolare.
Molto spesso si guarda con sospetto al tofu e non si presta sufficiente attenzione a un ciclo che da mesi è diventato emorragico. È un buon esempio di quanto sia fuorviante concentrare l’attenzione su un singolo alimento: per aiutare davvero la tiroide e l’intero organismo, prima di tutto bisogna sapere dove guardare.
Iodio nella dieta vegana: la quantità giusta, non più iodio possibile
Lo iodio è indispensabile per produrre gli ormoni tiroidei e in un’alimentazione completamente vegetale la sua presenza dipende molto dal terreno su cui sono coltivati i vegetali. Qualcosa che non è facilmente controllabile.
Questo è un aspetto che va affrontato, non un motivo per mettere in discussione l’intera scelta alimentare. Rendere sostenibile un’alimentazione vegetale significa anche conoscerne i punti di attenzione e organizzarsi perché siano coperti. Non serve raccontare che ogni dieta vegana sia perfetta per definizione; serve sapere come costruirla bene.
Per la maggior parte delle persone il sale iodato, usato nelle quantità indicate con le raccomandazioni generali e con il proprio quadro clinico, rimane la fonte più semplice da controllare. Non bisogna usare più sale: basta scegliere iodato quello che già si utilizza, conservarlo in barattolo chiuso e cercare di non usarlo in bollitura, ma quando la pietanza è fredda. Raccomandazione, del resto, che il Ministero della Salute raccomanda da anni a tutta la popolazione italiana, non solo ai vegani, poiché in Italia per decenni è esistito un problema di gozzo endemico, ora debellato proprio grazie al sale iodato, come detto sopra.
Anche le alghe, usate con moderazione, possono essere una buona fonte, ma senza esagerare, poiché un eccesso di iodio può essere controproducente e ostacolare, paradossalmente, la stessa funzione tiroidea.
Una buona alga dal contenuto moderato di iodio è l’alga wakame, da aggiungere in fiocchi su verdure dopo la cottura.
Selenio: una noce del Brasile al giorno
Anche il selenio partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei e ai sistemi antiossidanti che proteggono la ghiandola e se si ravvisa una possibile carenza di questo minerale, l’abitudine di inserire una o due noci del Brasile al giorno, può rappresentare un aiuto pratico per supportare la funzione tiroidea.
Purtroppo i suoli agricoli italiani sono spesso poveri in micronutrienti poiché erosi dall’agricoltura intensiva e dai cambiamenti climatici e non garantiscono, se non quelli coltivati con metodo biologico e biodinamico, un apporto adeguato di quelli minerali importantissimi per la nostra salute, anche se necessari in piccolissime quantità, come, appunto, è il selenio.
Una noce del Brasile inserita nelle proprie giornate, può rappresentare un valido aiuto, oppure le patate arricchite , comunemente reperibili nei supermercati.
Hashimoto e metabolismo: non risolviamo tutto con un divieto
La tiroidite di Hashimoto porta spesso a cercare l’alimento capace di “spegnere l’infiammazione” o, al contrario, quello da eliminare per sempre. Ma la presenza di una patologia autoimmune non rende automaticamente necessaria una dieta senza soia, senza crucifere o costruita intorno a una lunga lista di integratori.
Al contrario, un’alimentazione vegetale ben pianificata può contribuire a creare un contesto metabolico favorevole. La ricchezza di fibre sostiene la varietà del microbiota e la produzione di sostanze coinvolte nella regolazione immunitaria e metabolica; frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi apportano composti antiossidanti e grassi prevalentemente insaturi. Nel suo insieme, una dieta ricca di alimenti vegetali può inoltre contribuire al controllo della glicemia e dei lipidi, alla salute cardiovascolare, alla regolarità intestinale e alla gestione del peso: tutti aspetti rilevanti anche quando la funzione tiroidea è rallentata.
La priorità resta quindi controllare la funzione tiroidea, assumere correttamente l’eventuale terapia, correggere le carenze documentate e costruire un’alimentazione completa. Diete di esclusione molto ampie, per esempio l’eliminazione totale del glutine, quando non siano motivate da celiachia, allergie, disturbi gastrointestinali o indicazioni precise, possono rendere l’approccio inutilmente no sostenibile.
E la difficoltà quotidiana non è un effetto collaterale trascurabile: una dieta può apparire perfetta sulla carta, ma se impoverisce i pasti, aumenta la preoccupazione e non è praticabile nella vita reale, difficilmente potrà sostenere la salute nel lungo periodo. Proteggere la tiroide non significa necessariamente togliere qualcosa: molto spesso significa costruire meglio ciò che mettiamo nel piatto.
Togliere la soia senza sostituirla può impoverire la dieta
Questo è forse l’aspetto che manca più spesso nei consigli dati dall’esterno: se eliminiamo un alimento, che cosa mettiamo al suo posto?
In perimenopausa preservare massa e funzione muscolare diventa particolarmente importante. Le proteine vegetali possono arrivare da legumi, tofu, tempeh, lupini, seitan quando adatto, derivati dei legumi, frutta a guscio e semi. Ma quantità e distribuzione vanno costruite in base al fabbisogno e alla vita della persona.
Se una donna usava lo yogurt di soia a colazione e il tofu nelle giornate in cui aveva poco tempo, non posso limitarmi a dirle di toglierli. Devo capire come assicurarle comunque proteine, ferro, energia, praticità e soddisfazione. Altrimenti il risultato sarà probabilmente una colazione più povera, un pranzo arrangiato e molta più fame la sera.
Qui si vede la differenza tra prescrivere un divieto e conoscere davvero l’alimentazione vegetale. Togliere richiede pochi secondi. Ricostruire un equilibrio richiede competenza, ascolto e una certa familiarità con ciò che accade davvero in cucina, al supermercato e nelle giornate piene.
Esempi di pasti e ricette vegetali tiroide friendly
Colazioni vegetali utili per chi assume levotiroxina
Pancake con farina di lupini preparato con mix di farina di avena e lupini, crema di anacardi e frutti di bosco frullati o composta
Porridge con avena semi di canapa, uvetta e limone
Pane o gallette di lenticchie con crema di frutta secca composta
Granola keto con nocciole, semi di zucca (almeno 25 g), cocco rapè, cioccolato fondente minimo 80% e latte vegetale a piacere senza calcio aggiunto
(In caso di assunzione di integratori di ferro e calcio, inserirli in momenti diversi dalla mattina)
Pranzi e cene pro tiroide – in caso di ipotiroidismo subclinico, necessità di migliorare l’apporto di iodio
Hummus di ceci o lenticchie con succo limone abbondante, 2 noci del Brasile, una presa di alghe wakame a pezzi, e peperoni rossi crudi in listarelle per accompagnare.
Pasta di lenticchie al sugo e insalata di radicchio e carote con crema di semi di canapa e limone
Riso rosso con crumble di lupini, alga wakame e zucchine
Crostini di pane di kamut integrale con fagioli cannellini e crema di peperoni
Tzatziki con yogurt di soia cetriolo e alga wakame o nori e patate Selenella
Ceci con pesto di semi di zucca e fagiolini
Questo articolo è stato scritto in piena estate, pertanto le ricette proposte rispecchiano la stagionalità di questo periodo.
Prima di eliminare, guarda l’intero quadro
Se hai sempre pensato che il tuo metabolismo lento dipendesse soltanto dalla tiroide e che eliminare la soia potesse rimettere tutto a posto, spero che questo articolo ti abbia aiutata ad allargare lo sguardo.
La soia può richiedere attenzione in situazioni specifiche: quando l’apporto di iodio è inadeguato, quando si usano grandi quantità o integratori concentrati di isoflavoni, oppure quando il suo consumo interferisce con una corretta routine della levotiroxina. Ma non è una spiegazione universale e non merita una condanna preventiva.
Molto spesso sono più importanti le riserve di ferro, l’eventuale anemia, le mestruazioni abbondanti, l’apporto di iodio, il modo in cui si assume la terapia, la quantità di proteine, il sonno e il movimento.
E soprattutto, una prescrizione nutrizionale non dovrebbe ignorare il significato della scelta vegetale. Per molte persone non è una preferenza marginale che si può mettere da parte alla prima difficoltà: nasce da valori profondi e dal desiderio di non contribuire alla sofferenza animale. Il nostro compito, come professionisti, è cercare il modo di tutelare insieme salute, valori e vita quotidiana ogni volta che sia possibile. E nella grande maggioranza dei casi lo è.
Il compito del nutrizionista non è togliere un alimento per sentirsi al sicuro. È costruire un’alimentazione che permetta alla tiroide e all’intero organismo di lavorare nelle migliori condizioni possibili, senza rendere inutilmente più difficile una scelta sana e sostenibile.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale personalizzata. In presenza di patologie tiroidee, alterazioni del ciclo, sospetta anemia o terapie in corso, rivolgiti ai professionisti che seguono il tuo caso.
Fonti essenziali per la bibliografia
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