Spuntini vegan: come scegliere quantità e composizione se vuoi dimagrire

Impostiamo colazione, pranzo e cena. Poi arriva quasi sempre la stessa domanda: «E gli spuntini, dottoressa?».

Gli spuntini: il frutto “perché si deve mangiare frutta”, la manciatina di frutta secca di cui nessuno sa bene quante mandorle debba contenere, la barretta tenuta in borsa come un presidio medico.

Se segui un’alimentazione vegetale, le possibilità sembrano restringersi ancora di più. Tolti yogurt e affettati, che compaiono in quasi tutte le liste convenzionali di “spuntini proteici”, sembra che non rimangano che un frutto o qualche mandorla. Così lo spuntino diventa monotono, talvolta poco saziante e, soprattutto, scollegato dal bisogno che dovrebbe soddisfare.

Questo articolo è dedicato in particolare a chi segue un’alimentazione vegetale e sta cercando di perdere peso. In questa situazione, infatti, non basta trovare qualche idea per degli spuntini vegani: bisogna anche capire se lo spuntino serva davvero, quale funzione debba svolgere e come inserirlo senza trasformare il dimagrimento nell’ennesimo periodo trascorso tra fame, porzioni rigide e paura di sbagliare.

Perché un percorso di dimagrimento non dovrebbe occuparsi soltanto di quanto mangiamo, ma anche della relazione che costruiamo con il cibo. Se una strategia ci aiuta a perdere peso ma ci rende sempre più dipendenti da orari, grammature e prescrizioni esterne, difficilmente potrà diventare sostenibile nel tempo. 

E gli spuntini, come vedremo qui, possono rappresentare proprio delle ottime occasioni per costruire un rapporto più sano e spontaneo con il mangiare.

Inoltre, uno spuntino vegetale, non è semplicemente uno spuntino tradizionale a cui abbiamo tolto gli alimenti di origine animale. Può essere costruito scegliendo tra fonti proteiche vegetali, grassi, fibre e carboidrati in funzione della fame, degli orari e del resto della giornata e per poter sostenere il metabolismo. 

Prima ancora di chiederci che cosa mangiare e in quale quantità, dovremmo quindi porci una domanda diversa: a che cosa deve servire, oggi, questo spuntino?

Vediamo allora come capire se lo spuntino serve davvero, come comporlo in modo vegetale e saziante e come scegliere una quantità adatta alla giornata, senza dipendere per sempre da porzioni prestabilite.

E’ davvero necessario fare cinque pasti al giorno? 

No. L’indicazione dei cinque pasti deriva da uno schema educativo proposto dalle Linee guida CREA per distribuire l’alimentazione quotidiana tra colazione, pranzo, cena e due piccoli spuntini. Le stesse linee guida affermano però che la giornata alimentare “può” essere così suddivisa: non che debba esserlo.

Alcune persone si trovano bene con tre pasti, altre preferiscono inserire uno o due spuntini. In determinate condizioni gastrointestinali può essere persino indicato lasciare intervalli più lunghi tra un’assunzione di cibo e l’altra. La frequenza dei pasti, quindi, deve adattarsi alla persona e non il contrario.

Stabilito che lo spuntino non è un obbligo, resta da capire quando possa aiutarci e quando finisca soltanto per aggiungere altro cibo alla giornata.

Spuntini e dimagrimento: quando aiutano e quando no

Lo spuntino è come quello scoglio in mezzo al mare aperto. Mi fermo a recuperare o riesco a procedere fino a riva senza arrivare stremato?

Uno spuntino ben scelto, infatti, può evitare che la fame del pomeriggio cresca fino a farci arrivare a cena senza più capacità di scelta. Al contrario, uno spuntino fatto automaticamente — o una sequenza di piccoli assaggi iniziata alle 17 — può portarci a cena senza appetito, ma non per questo impedirci di mangiare per abitudine o convivialità.

Lo spuntino può sostenere energia e concentrazione durante una giornata lunga, accompagnare un allenamento o permetterci di gestire meglio una giornata più faticosa del solito. In questi casi non rappresenta semplicemente qualcosa “in più”, ma svolge una funzione precisa e  aiuta a mangiare con maggiore consapevolezza al pasto successivo. 

Lo stesso spuntino, però, se consumato automaticamente solo perché “si deve”, può trasformarsi in un’aggiunta di cui il corpo non aveva bisogno e accentuare lo scollegamento tra testa e pancia: mangiamo perché è previsto, senza più chiederci che cosa ci serva davvero.

Se poi lo spuntino viene improvvisato davanti alla macchinetta dell’ufficio, dove le alternative vegetali sono spesso limitate a crackers e patatine, può accadere di scegliere non ciò che desideriamo o ciò che ci sazierà, ma semplicemente ciò che è disponibile.  

La domanda utile non è dunque: “Bisogna fare lo spuntino?”, ma: Deve placare una fame reale? Sostenermi durante un’attività fisica o una giornata particolarmente lunga? Oppure sto mangiando soltanto perché sono le cinque, o perché avverto una smania che non ha realmente a che fare con la fame?

Prima di passare agli esempi, però, dobbiamo affrontare un aspetto meno evidente: a volte non mangiamo perché la fame è già intensa, ma perché ci spaventa l’idea che possa diventarlo.

Quando non è la fame a guidarci, ma la paura della fame

C’è un aspetto più profondo, che osservo molto spesso nei miei pazienti: una paura della fame spesso nascosta, persino a noi stessi. Molte persone, non appena avvertono il primo languore, sentono di dover mangiare immediatamente. Compare una lieve sensazione allo stomaco e scatta quasi automaticamente la ricerca di qualcosa da mettere sotto i denti. Non sempre perché quella fame sia già intensa, ma perché sembra pericoloso lasciarla crescere anche solo un po’. Va fermata subito.

Questa paura è spesso inconsapevole. Non viene formulata come “ho paura di avere fame”, ma si manifesta attraverso pensieri rapidissimi: “devo mangiare qualcosa adesso”. Così si cerca di spegnere la fame al suo primissimo segnale, ancora prima di avere avuto il tempo di capire se si tratta di fame reale o solo di un movimento dei processi digestivi.

Eppure un lieve appetito, in prossimità del pasto, è una sensazione fisiologica. Non è un’emergenza e non è necessariamente il preludio a una fame incontrollabile. Naturalmente non significa che si debba resistere eroicamente, ignorare una fame intensa o trasformare l’attesa del pasto  in una prova di forza. Significa concedersi qualche minuto per fermarsi, sentire e osservare: dove percepisco questa fame? Quanto è intensa? Sta aumentando rapidamente oppure rimane lieve? Quanto tempo manca al pranzo o alla cena? Ho bisogno di uno spuntino vero o posso semplicemente iniziare a preparare il pasto?

Per alcune persone, scoprire di poter attraversare un piccolo languore senza doverlo eliminare immediatamente è un passaggio molto importante. Permette di distinguere la fame presente dalla paura della fame futura e di recuperare fiducia nella propria capacità di rispondere al bisogno quando sarà davvero necessario. Anche questo è uscire dalla dieta intesa come controllo esterno: non combattere la fame, ma imparare a conoscerla abbastanza da non doverne più avere paura. 

Ma per chi ha seguito a lungo regole, diete e quantità prestabilite, fermarsi ad ascoltare può essere tutt’altro che semplice. Che cosa dovremmo sentire, esattamente?

Tornare bambini, ma con un corpo che deve essere rieducato

Da bambini, prima che entrassero in scena orari rigidi, diete, divieti e quantità stabilite dall’esterno, eravamo più spontanei nel rapporto con la fame. Potevamo divorare la merenda dopo un pomeriggio trascorso a correre e, il giorno successivo, lasciarne metà perché non ne avevamo più voglia. Non ci domandavamo quante mandorle fosse corretto mangiare: iniziavamo, sentivamo e, quando eravamo soddisfatti, ci fermavamo.

Crescendo, questa capacità può diventare meno nitida. Le abitudini, la fretta, le diete ripetute, la paura della fame, le regole apprese e il mangiare per stanchezza o per emotività, possono coprire i segnali del corpo. A quel punto, però, non basta dire “ascoltati”. Per chi ha perso confidenza con fame e sazietà, questa indicazione rischia di essere vaga quanto dire a qualcuno che non sa orientarsi: “segui la strada giusta”.

Innanzitutto, la capacità di regolarsi diventa affidabile quando il corpo ha potuto sperimentare:

• pasti abbastanza regolari;
• una composizione adeguata con la giusta proporzione di proteine, fibre e grassi;
• alimenti che producono una sazietà prevedibile;
• una capacità di distinguere tra fame, desiderio, stanchezza e automatismo.

Per imparare a fidarsi del corpo, bisogna prima offrirgli esperienze sufficientemente stabili e leggibili.

Se alle 16 ho regolarmente una fame intensa, non significa necessariamente che avrò sempre bisogno di uno spuntino: quella fame può anche raccontarmi che il pranzo era troppo scarso o poco saziante (vedi articolo su pranzi vegani metabolici).

Lo spuntino, quindi, può diventare un piccolo esercizio di osservazione articolato in tre momenti.

Prima: che cosa sento? È fame fisica, stanchezza, desiderio o abitudine? Quanto è intensa e quanto manca al pasto?

Subito dopo: la fame si è placata? Mi sento soddisfatta oppure sto già cercando altro?

Al pasto successivo: arrivo con una fame ingestibile, senza alcun appetito o con una fame presente ma gestibile?

È così che si recupera la capacità di regolarsi: non trovando subito la quantità perfetta, ma osservando l’effetto delle proprie scelte e correggendole nel tempo. Il corpo impara dall’esperienza e noi impariamo a leggerlo. E’ così che si adatta una strategia alimentare alla vita reale, e non il contrario.

Quella che durante l’infanzia era soprattutto una capacità spontanea, da adulti può diventare una connessione più consapevole tra testa e pancia: tra ciò che sentiamo e ciò che sappiamo della nostra giornata, del pasto precedente e di quello che ci aspetta. È un allenamento molto concreto, ben più utile di una generica esortazione alla mindfulness. Non significa mangiare affidandosi ciecamente a ogni impulso, ma imparare a mettere insieme sensazioni corporee, esperienza e capacità di valutazione.

Una volta riconosciuto il bisogno, rimane la domanda più pratica: con che cosa possiamo rispondergli quando mangiamo vegetale?

Come comporre uno spuntino vegetale che svolga davvero il suo compito

Nell’alimentazione vegetale si finisce spesso per oscillare tra due soluzioni automatiche: il frutto e la manciata di frutta secca. Sono entrambi alimenti validi, ma non possono rispondere nello stesso modo a ogni tipo di fame. Un frutto può essere sufficiente se l’appetito è lieve e il pasto è vicino, ma può lasciare insoddisfatti quando la fame è più consistente. La frutta secca può lasciare più sazi, ma se queste diventano le uniche due alternative quotidiane, alla lunga può subentrare anche la noia.

Ampliare la scelta significa considerare anche yogurt di soia, lupini, edamame, hummus, creme di frutta secca, pane proteico, snack a base di legumi e piccole preparazioni salate. Non perché ogni spuntino debba essere necessariamente proteico, ma perché una giornata vegetale può richiedere soluzioni diverse da un frutto mangiato per abitudine.

Possiamo definire “metabolico” uno spuntino scelto tenendo conto non soltanto delle calorie, ma anche della sazietà, dell’apporto proteico, della risposta glicemica e dell’effetto sul pasto successivo. 

Questo non significa che ogni spuntino debba essere proteico né che un frutto da solo sia sbagliato. Significa scegliere la composizione in base alla fame, al tempo che manca al pasto e alla struttura complessiva della giornata. 

In definitiva, mettendo insieme uno spuntino ben congegnato e ascoltando i segnali del corpo, per esempio seguendo le domande indicate sopra, quella manciata di mandorle mangiata distrattamente può diventare un efficace esercizio per capire cosa ci chiede il corpo in quel momento di quella giornata, per imparare a mangiare con flessibilità e spontaneità e uscire dall’idea di dieta intesa come prescrizione. 

La domanda non è soltanto “cosa?”, ma “quanto?”

Quindi, «quanta frutta secca devo mangiare? Quanto deve essere grande il frutto?». 

Prima di rispondere in grammi, dobbiamo capire quale compito deve svolgere quello spuntino.

La quantità cambia in funzione di:

• intensità della fame;
• distanza dal pasto successivo;
• composizione del pasto precedente;
• attività svolta o prevista;
• obiettivo dello spuntino;
• risposta individuale a quell’alimento.

Lo spuntino dovrebbe placare la fame presente senza cancellare quella fisiologica che deve comparire al pasto successivo.

Una volta usciti dall’alternativa automatica “frutto o manciata di mandorle”, le possibilità diventano molte di più. All’interno delle alternative vegetali, per esempio ecco alcuni

esempi di spuntini vegetali per bisogni diversi

• Fame lieve e pasto vicino: un frutto, qualche oliva oppure una piccola quantità di frutta secca.
• Fame consistente e pranzo o cena lontani: pane proteico con crema di arachidi, yogurt di soia con semi e un frutto, hummus con verdure e crackers.
• Giornata povera di proteine: yogurt di soia, lupini, edamame, pane proteico, piccolo shake.
• Fuori casa: frutta secca e frutta disidratata, lupini confezionati, snack di legumi, panino piccolo con crema di frutta secca, cappuccino di soia, il pacchettino di arachidi salate al bar.

Inoltre

• Prima o dopo l’attività fisica: combinazione adattata a tipo, intensità e orario dell’allenamento.
• Quando hai mangiato il frutto ma poco dopo cerchi già altro: la volta successiva prova ad accompagnarlo con yogurt di soia, crema di arachidi o una piccola quantità di frutta secca e osserva se la sazietà cambia.
• Quando desideri qualcosa di salato: lupini e olive, hummus con verdure o crackers, edamame.

Questi sono soltanto alcuni esempi: nei miei libri Low Carb Veg e Keto Veg ne trovi altri, pensati anche per esigenze specifiche e per percorsi di controllo del peso.

In conclusione: non esiste lo spuntino corretto per tutte le giornate

Torniamo allora alla domanda iniziale: «Quanta frutta secca devo mangiare?».

Posso certamente indicarti una quantità da cui partire. Un riferimento iniziale può essere utile e rassicurante, soprattutto quando non sai ancora come regolarti. Ma una quantità decisa una volta per tutte non può raccontare la tua fame di oggi, il pranzo che hai mangiato, l’attività che hai svolto o quante ore mancano alla cena.

Ci saranno giornate in cui avrai bisogno di uno spuntino più consistente, altre in cui basterà qualcosa di piccolo e altre ancora in cui non ne sentirai affatto la necessità. Pretendere che lo stesso schema funzioni sempre significa chiedere al corpo di adattarsi alla dieta, anziché imparare ad adattare l’alimentazione alla vita reale.

Le regole rigide possono rassicurare all’inizio perché ci sollevano dalla responsabilità di scegliere. Se però rimangono l’unico strumento, rischiano di allontanarci ancora di più dai segnali di fame e sazietà: mangiamo perché “è previsto”, ci fermiamo perché “la porzione è finita” e continuiamo a domandarci che cosa sia consentito fare, invece di comprendere ciò di cui abbiamo bisogno.

I messaggi da portare con te

• Non è obbligatorio fare uno spuntino: dipende dalla tua fame, dai tuoi orari e dalla struttura degli altri pasti.
• Lo stesso spuntino non è adatto a tutte le giornate: ciò che oggi è sufficiente domani potrebbe essere troppo o troppo poco.
• La quantità non dipende soltanto dalle calorie, ma dall’intensità della fame e dalla distanza dal pasto successivo.
• Un buon riferimento iniziale può aiutare, ma deve essere verificato osservando come ti senti dopo e con quale fame arrivi al pasto.
• Ascoltarsi non significa seguire ogni impulso: significa fermarsi, riconoscere ciò che sta accadendo e scegliere con maggiore consapevolezza.
• Uno spuntino vegetale non deve ridursi sempre a frutta o frutta secca

Quindi sì, posso indicarti quanta frutta secca mangiare come punto di partenza. Ma il traguardo non è trovare una quantità valida per sempre: è imparare a riconoscere quando quello spuntino serve, quale composizione può soddisfarti e con quale fame desideri arrivare al pasto successivo. È in questo passaggio che lo spuntino smette di essere una voce prescritta dalla dieta e diventa uno strumento di autonomia alimentare.

E se inizialmente non riesci a distinguere con chiarezza questi segnali, non significa che tu non sappia ascoltare il corpo: significa soltanto che hai bisogno di fare nuove esperienze e osservarne gli effetti. Anche questa capacità si allena.