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Introduzione - Cosa sono e di cosa sono fatti i formaggi vegani?

Chi transita ad uno stile alimentare vegetale, o ha necessità di limitare o abbandonare il consumo di formaggi per motivi di salute, oggi trova diverse alternative sul mercato. Ma di cosa sono fatti e come possono essere impiegati i sostituti vegetali ai formaggi freschi e stagionati? 

Se per i succedanei della carne, la soia la fa da padrona come materia prima di origine dei vari burger e cotolette, le materie prime alla base dei sostituti vegetali dei formaggi sono piuttosto variegate: latti vegetali di riso, di soia, amido di mais o frumento, fecola di patate, olio di cocco, frutta secca, lievito alimentare. 

Sostanzialmente queste sono le materie prime normalmente impiegate per la produzione degli analoghi dei formaggi vegetali  e in base alla proporzione tra loro varia in modo consistente la qualità nutrizionale del prodotto. 

Come sceglierli, quali sono i migliori?

Vediamo come orientarsi e in che modo impiegarli di conseguenza. Allo stato attuale, gli unici prodotti che possano definirsi di qualità sono quelli preparati con frutta secca fermentata, normalmente di anacardi e/o mandorla. 

Cosa significa frutta secca fermentata? La fermentazione è un concetto ampio e in questo caso mi riferisco alla fermentazione che tutti conosciamo perché avviene per la produzione di birra, vino, yogurt, crauti, olive in salamoia, per la lievitazione del pane e altri prodotti lievitati con lieviti naturali, che, appunto, fermentano. 

Formaggi vegetali fermentati - ricetta di formaggio spalmabile di anacardi

Alla fermentazione si ricorre per conservare gli alimenti (vedi olive in salamoia), ma, soprattutto per migliorarne l’aroma. Nel caso dei “formaggi” di frutta secca, il procedimento prevede che la frutta secca venga ammollata in acqua, come si farebbe per un legume prima della cottura, successivamente vengono frullati insieme a uno starter microbico, ovvero dei batteri del tutto analoghi a quelli che impieghiamo quando abbiamo mal di pancia o per ripristinare un buon microbiota dopo l’assunzione di un antibiotico, ovvero i probiotici. 

Si ottiene una crema liscia e ferma che viene fatta fermentare, esattamente come si lascia un impasto di pane a lievitare: si pone questa crema in un contenitore riparato ma non chiuso ermeticamente a temperatura costante intorno ai 25 gradi per circa 24 ore (tempi e temperature possono variare in base al prodotto che si desidera ottenere) finché non si avverte un piacevole odore di acidulo, simile a quello dello yogurt.

A questo punto si ottiene un prodotto spalmabile, che viene condito con sale, succo di limone o altri condimenti; si può anche far stagionare per ottenere un prodotto duro, formando delle forme e lasciandole essiccare in un essiccatore. 

Sostituti dei formaggi così ottenuti, hanno come primo ingrediente in etichetta la frutta secca impiegata, di solito anacardi e mandorle, e, a seguire, acqua, condimenti e probiotici. Non contengono amidi oppure grassi aggiunti e apportano intorno a 15 g di proteine per 100 g nel caso di uno stagionato, circa la metà per un prodotto spalmabile.

Come impiegare i formaggi vegani nell’alimentazione quotidiana:

Un prodotto del genere (se non fosse per i costi elevati) potrebbe anche essere consumato ogni giorno, se si considera solo l’aspetto nutrizionale. 

Come e quanto? Accompagnato da verdure o derivati della soia o  lupini, insieme a verdure, ad esempio in un pasto con queste proporzioni:

  • 200 g di verdure
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
  • 50-60 g di formaggio vegetale stagionato a base di frutta secca fermentata, 100 g circa se in versione spalmabile
  • 200 g di legume cotto oppure 150 g di tofu  oppure 70 g (peso secco ) di quinoa o grano saraceno, dimezzando l’olio indicato 

Vediamo invece l’ampia categoria degli spalmabili, come il prodotto vegetale marchio Philadelphia recentemente arrivato sugli scaffali dei supermercati italiani, piuttosto che alcune referenze Valsoia, e altri analoghi della filiera dei prodotti biologici. 

E’ equilibrato consumarli, come spesso mi capita di sentire da alcuni pazienti, in un pasto composto per esempio con pane, spalmabile e verdure? No, un pasto del genere non è bilanciato, è troppo povero in proteine. Bisogna, quindi, aggiungere una buona fonte proteica, come ad esempio lupini, tofu o, tra i legumi più comuni, fagioli cannellini, lenticchie o fave e, dato che questi spalmabili contengono una discreta percentuale di grassi, limitare l’eventuale aggiunta di olio.  

Ci sono poi i grattugiati a base di legumi, come lenticchie, ceci, lievito alimentare e, purtroppo, amido. La presenza, spesso cospicua, di amido, li rende poco nutrienti, pertanto ne andrebbe fatto un uso sporadico ed impiegati come condimento, per insaporire un pasto, e non come “secondo”. Andrà bene una spolverata su un piatto di pasta o uno sformato, nel contesto, però, di un pasto già equilibrato.

Ricetta di un sostituto al parmigiano grattugiato

cacio vegano

Cacio Vegan

Un buon condimento da impiegare analogamente al parmigiano grattugiato, molto ricco di proteine, calcio, ferro e magnesio è questo:
Calorie 513 kcal

Ingredienti
  

  • 100 g semi di sesamo
  • 200 g semi di zucca
  • 10 noci del Brasile
  • 45 g lievito alimentare
  • 1 cucchiaino sale grosso
  • 1/2 cucchiaino di erba cipollina secca o altra erba aromatica essiccata

Istruzioni
 

  • Polverizzare tutto in un robot o frullatore, avendo l’accortezza di polverizzare prima ogni tipo di frutta secca singolarmente e solo dopo averli polverizzati tutti, unirli e aggiungere gli altri ingredienti, polverizzando ancora
  • Conservare in un barattolo di vetro, a temperatura ambiente in inverno e in frigo in estate.

Note

Valori Nutrizionali
Energia: 513 kcal/2146 kJ:
Carboidrati: 13g
Grassi: 40,9 g
Proteine 23,2 g;
Fibra: 16 g;
Calcio: 440 mg;

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Chi Sono

Dott.ssa Roberta Bartocci

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