La soia è uno degli alimenti più discussi degli ultimi anni: c’è chi la considera salutare e protettiva, chi la accusa di essere pericolosa per tiroide, fertilità e ormoni, chi teme gli OGM. In realtà, la ricerca scientifica racconta una storia molto diversa. In questo articolo facciamo chiarezza su benefici e rischi reali della soia, le differenze tra tofu, tempeh, latte di soia e integratori, e quando ha senso limitarla.
1- Proprietà nutrizionali della soia: proteine, grassi buoni e isoflavoni
Fa male, fa bene, è pericolosa, è ogm, previene il cancro, va evitata con patologie tiroidee? Che confusione! Sul web mi è spesso capitato di leggere aggressive crociate contro il povero legume giallo, e in studio i nuovi pazienti, raccontano spesso che ne è stato addirittura proibito il consumo.
Facciamo chiarezza. Cerca lo spunto che può fare al caso tuo, e scopriamo insieme se la soia sarà un tuo alimento alleato o no.
Che cos’è la soia?
Un legume, come fagioli, lenticchie e ceci. Ha tuttavia delle caratteristiche nutrizionali atipiche rispetto alla media degli altri legumi, ovvero:
un più elevato contenuto di proteine: 37 g su 100 g di fagioli di soia secchi contro i 20-22 g degli altri legumi;
un elevato apporto di grassi, in particolare grassi buoni, ovvero polinsaturi: ben 19 g nei fagioli di soia, contro i pochi grami (da 1 a 6 degli altri legumi), estremamente utili per diminuire il rischio cardiovascolare;
ricchezza in fitoestrogeni, in particolare isoflavoni, sostanze protettive per molti spetti della salute, da quella cardiovascolare , alla protezione nei confronti d alcuni tipi di cancro.
2- Tipi di soia e differenze nutrizionali
La soia può avere forme molto differenti e le stesse possono avere effetti e ruoli differenti nella nostra alimentazione. Vediamole.
Isoflavoni estratti (=integratori a base di soia)
Lecitina
Soia ristrutturata o estrusa
Tempeh
Latte di soia e suoi derivati, margarina, burro e panna di soia, Tofu, yogurt
Salsa di soia
Miso
Spaghettini di soia
Gli isoflavoni estratti sono un concentrato di sostanze contenute nella soia dal potere farmacologico e come tali, non essendo un alimento ma un estratto con scopo terapeutico, vanno consumati sotto controllo e per una ragione clinica.
Per il resto si tratta di alimenti e come tutti gli alimenti, vanno inseriti all’interno di un’alimentazione varia, fatta di verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca.
La lecitina è un estratto molto impiegato nell’industria alimentare come emulsionante, ma date le minime quantità che se ne assumono, non presenta controindicazioni. Può essere anche impiegata come supplemento per diminuire il colesterolo nel sangue.
La soia ristrutturata, o proteine della soia testurizzate o ristrutturate, queste sono le diciture che si possono trovare in etichetta, è quella che si trova sotto forma di granulare, bistecche o spezzatino da idratatare o come ingrediente base di burger, cotolette e nuggets vegetali. Il processo di lavorazione subito è molto invasivo e limita fortemente la possibilità di assorbimento di un importante aminoacido essenziale nell’alimentazione a base vegetale: la lisina. Consiglio di ricorrere a questi prodotti con moderazione, sono senz’altro utili quando si è in emergenza!
L’alimento migliore sotto il profilo nutrizionale è il tempeh… ,perché conserva integro tutto il seme, a differenza dei derivati del latte di soia come yogurt e tofu, inoltre è fermentato, il che facilita la digestione e un miglior assorbimento di vitamine, aminoacidi e altri principi nutritivi.
A seguire, in termini di apporto di nutrienti: il latte, yogurt e tofu , rappresentano una discreta fonte di fitoestrogeni e come tali possono contribuire ai benefici conferiti dalla soia, anche perché ottenuti con lavorazioni non distruttive, tanto che possono essere anche fatti in casa.
Miso e salsa di soia sono condimenti e come tali, usati in quantità nell’ordine dei grammi, non hanno un ruolo significativo nell’alimentazione se non per l’elevato contenuto di sodio, argomento però che esula da quello in oggetto e che certamente non riguarda solo i prodotti a base di soia.
Spaghettini di soia: se parliamo del prodotto che si trova facilmente anche nei supermercati, spaghetti dall’aspetto bianco trasparente, seppure derivino dalla soia, in realtà di soia ne contengono ben poca, poiché sono ottenuti dopo aver estratto l’olio e le proteine dai semi. Si tratta, praticamente di amido, insomma non sono un buon alimento.
Diversamente per la pasta di soia che si trova nei negozi specializzati e che derva dal seme intero, si distingue per un contenuto proteico di 15 g o più ogni 100g, mentre gli spaghettini appena menzionati ne contengono pochi grammi.
SFATIAMO I MITI
Vediamo quali sono i falsi iti più gettonati relativi al consumo di soia e cosa c’è di vero.
Acido fitico o fitati – cosa dice la scienza?
Ho letto articoli allarmisti, sul fatto che la soia presenti un elevato contenuto di fitati o acido fitico. In effetti è vero, si tratta di sostanze in grado di inibire l’assorbimento di vitamine e minerali, ma con un forte potere antiossidante. Si trovano abbondantemente nella parte esterna di semi commestibili di legumi, cereali integrali, semi oleosi. Per farla breve, ne è ricca la pellicina delle mandorle. Circa il 70% se ne va con la cottura e arriviamo all’80% circa tra ammollo o pregerminazione. Quindi non capisco la critica all’acido fitico a meno che non si sia soliti consumare semi di soia crudi e secchi.
Soia OGM: come evitarla
Dubbi sulla possibile origine geneticamente modificata di questo legume. Questo è l’aspetto più spinoso perché difficile da controllare. Da consumatrice ho contattato i principali produttori italiani di alimenti a base di soia per verificarne la provenienza. I produttori contattati utilizzano materia prima italiana, Toscana, Emilia Romagna e Veneto sono da anni eccellenze nella coltivazione di questo legume con metodo biologico.
Non è un cibo per occidentali
Ma del resto, anche il pomodoro, re indiscusso della cucina italiana, proviene dalle Americhe, eppure è così presente che sembra difficile pensare che non sia nato e cresciuto sulle nostre terre. Non vedo, quindi, perché scandalizzarsi all’introduzioni di alimenti a base di soia.
Soia e ormoni: rischio reale o mito? tiroide, fertilità, cancro
Per quanto concerne la salute tiroidea il problema di consumare soia è solo per chi soffre di ipotiroidismo e non copre il fabbisogno di iodio, oppure non sta seguendo una terapia sostitutiva. I fitoestroegni della soia possono ostacolare un corretto funzionamento tiroideo solo se consumati spesso senza una copertura del fabbisogno di iodio in chi è ipotiroideo, cioè in una situazione estrema.
In donne con una storia di carcinoma mammario ormono responsivo, anche, un consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni come la soia, non risulta controindicato.
Eppure non c’è giorno in cui non senta qualcuno che mi riporti di essere stato messo in allerta dal proprio medico, piuttosto che da una conoscente o dalla parrucchiera, che consumare soia spesso sia pericoloso. Gli studi sulla popolazione Giapponese tradizionale, che fa un largo consumo di soia, così come in occidente si fa di latte e formaggi, indicano che i Giapponesi che adottano uno stile alimentare occidentale, con formaggi e carne e basso o nullo consumo di soia, si ammalano di osteoporosi e altre patologie che si presentano
Ad oggi, un consumo di soia anche quotidiano, non risulta presentare rischi, anzi. Le critiche a questo alimento appaiono infondate.
Questo è lo studio che ha esaminato i principali studi scientifici sull’argomento e che ha rilevato non esserci alcun fondamento scientifico sul rischio di consumo di soia per il buon funzionamento delle ghiandole endocrine come tiroide, testicoli, ovaio, mammaella:
Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. Epub 2021 Mar 27. PMID: 33775173.
Quindi , per riepilogare:
In breve: la soia fa male?
” /> No, negli studi non aumenta rischio tiroideo se il fabbisogno di iodio è coperto.- ” /> Non è collegata a infertilità né a ginecomastia maschile.
- ” /> Non aumenta il rischio di tumore al seno: negli studi appare protettiva.
” /> Le forme fermentate (tempeh, miso) sono più digeribili e nutrienti.- ” /> In Italia è facile trovare soia non OGM.
Se vuoi capire come integrare la soia (o evitarla) nella tua alimentazione vegetale in modo personalizzato, posso aiutarti a costruire un piano adatto alla tua situazione ormonale, metabolica e clinica.