Il pranzo è il pasto al centro della giornata che prelude ancora a molte ore prima della cena. Deve, quindi, sostenere adeguatamente: deve garantire energia, veglia e allo stesso tempo sazietà e appagamento.
Per molte persone, tuttavia, il pranzo non è davvero un pasto. È qualcosa da incastrare. Una pratica da sbrigare. Spesso consumato distrattamente. Oppure viene pensato con le risorse della te delle 7 di mattina, con tante buone intenzioni, ma non ti sostiene fino al pomeriggio e l’, inizia il disordine. No è adatto per la te delle 17 o delle 18. Oppure mangi in mensa o fuori, ma non trovi nulla di veramente adatto al tuo stile alimentare, oppure, come vedremo, ciò che sembra essere perfetto, spesso non lo è affatto.
Sono le 13:10. Hai una call alle 13:30. Sul monitor hai ancora aperte tre finestre di lavoro, una cartella di messaggi non letti e un documento che avresti dovuto finire ieri.Apri il frigo — o il cassetto della scrivania, o il contenitore che hai portato da casa — e mangi. In piedi, seduta davanti allo schermo, con mezzo occhio al calendario. Oppure sei in mensa e scegli quello che ti sembra meglio per te, ma non sei sicura che ti nutra davvero. Oppure prepari il pranzo super leggero, perché vuoi rimetterti quei pantaloni, ma poi dopo 3 ore hai fame. O ancora, sei in smart working e hai trascorso la mattinata tra una call e l’altra e ora piluccchi qualcosa a caso mentre sbrighi le mail. Un crackers con formaggio spalmabile, poi una manciata di frutta secca, poi della frutta, poi ricominci da capo.
In tutti questi scenari, poi, nel pomeriggio, arriva la stanchezza e la voglia di dolce o di salato. Non riesci a concentrarti. Vai a prendere qualcosa — un biscotto, un caffè con lo zucchero, frutta secca dal cassetto. Se lavori da remoto, apri la dispensa e pilucchi taralli, crackers, qualcosa dal frigorifero, un pezzo di pane, senza accorgerti veramente di cosa abbia messo in bocca.
Nel corso degli anni ho osservato migliaia di donne alle prese con il pranzo. E quello che ho visto, quasi sempre, è mancanza di un sistema. Un sistema sufficientemente buono, sostenibile, compatibile con la vita reale — non con quella dei libri di nutrizione o dei profili Instagram dedicati al meal prep.
Una cosa che noto spesso è questa: le donne che arrivano nel mio studio raramente hanno bisogno davvero di sapere cosa dovrebbero mangiare. Lo sanno già, almeno a livello base. Hanno letto libri, seguito profili, provato schemi. Quello che manca è riuscire a tradurre queste conoscenze in qualcosa che funzioni davvero nella vita di tutti i giorni.
Veloce e pratico non significa triste
Molte persone hanno l’esigenza di un pranzo rapido e semplice perché c’è poco tempo a disposizione. Nulla di strano, ma molte persone confondono il semplice e rapido con la trascuratezza. Pasti così basic da non avere alcun appeal, non fornire alcun appagamento.
Intendiamoci, può capitare a tutti che nell’arco della settimana, certe giornate non lascino spazio che a qualcosa di estremamente spartano, ma se questo capita troppo spesso, significa che poi, con molta probabilità, il piacere si cerchi altrove, piluccando altro senza reale fame.
Tuttavia, un pranzo semplice non è necessariamente un pranzo poco curato, né un pasto curato significa un’ora ai fornelli. Una bella insalata colorata con i giusti componenti, correttamente abbinati e proporzionati non richiede ore. C’è differenza tra pranzare in modo semplice ma pensato e pranzare senza pensarci affatto. Senza alcuna intenzione e cura verso di te.
Se stai attraversando l’età della perimenopausa, questi schemi possono peggiorare: vedere il corpo cambiare, non rispondere più agli stimoli di un tempo, potresti sentirti molto attratta dall’idea del pranzo perfetto da dieta ipocalorica.
Quando il pranzo è costruito anche solo con un minimo di intenzione — qualcosa che sazi, qualcosa che nutra, qualcosa che piaccia — funziona. Quando invece è assemblato per inerzia, come un ennesimo dovere senza importanza, è lì che cominciano i problemi.
Un pranzo che funziona dovrebbe lasciarti con tre sensazioni:
- lo stomaco piacevolmente pieno, ma non satollo;
- la percezione che quel pasto possa sostenerti per alcune ore;
- la sensazione di aver mangiato qualcosa che ti è piaciuto davvero.
Non esistono pranzi perfetti. Esistono pranzi sufficientemente buoni, ripetibili nel tempo, che non richiedono né un’ora di preparazione né una laurea in nutrizione.
Inoltre, un buon pranzo deve anche lasciare energici e lucidi per consentire di affrontare il resto della giornata. Se un pasto toglie energia, anziché darla, c’è qualcosa che non va.
Pensare che “più leggero” significhi automaticamente “meglio”
Questo è forse l’errore più insidioso. E lo conosco bene, perché lo vedo quasi ovunque.
Pranzi leggeri, anche per non sentirsi pesanti e con calo di energia nelle ore successive, ma anche poco nutrite e con una fame che avanza inesorabile. Un’insalata. Qualche crackers. Un frutto. Molte persone organizzano a tavolino un pasto così leggero, anche per sentirsi “brave”. Peccato che poi, sistematicamente, questo si traduce con una compensazione nel tardo pomeriggio (vedi alla fine dell’articolo).
Il problema è che il dimagrimento non si costruisce con la sopportazione. Si costruisce con la costanza — e la costanza richiede che quello che mangi ti sostenga davvero, che ti piaccia abbastanza da volerlo ripetere, che non ti faccia sentire in balia del cibo nel pomeriggio e a cena.
Un pranzo super dietetico che ti fa arrivare alle tre con la voglia di mangiare tutto quello che trovi non è un pranzo virtuoso. È un pranzo che ha fallito il suo scopo. Non ha seguito, come indicato sopra, i tre tipi di sazietà. Un pranzo vegetale per sostenerti nel dimagrimento non deve affamarti ed essere triste.
Una possibilità in più: i pranzi vegetali con bassi carboidrati
Se non c’è organizzazione e segui un’alimentazione vegan, quello che trovi in giro è solo un grande trionfo di cibi ricchi di carboidrati raffinati, che oltre a non nutrire adeguatamente, comportano sonnolenza dal primo pomeriggio ed eccessiva fame serale. Per molte persone, anche mangiando pasta e pane integrale, anche componendo bene un pasto, uno stile alimentare spesso ricco in carboidrati, può essere il motivo di una difficoltà nel calo di peso.
Vale la pena, quindi, aprire una riflessione sui pasti vegetali a basso contenuto di carboidrati, che negli ultimi anni ho visto funzionare molto bene per diverse donne. Si tratta dei pasti che propongo nel mio libro “low carb veg”, che puoi trovare su Amazon.
L’idea di togliere il cereale dal pasto spaventa — sembra di togliere la base, il sostegno. Ma in realtà un pasto senza pasta o riso, costruito attorno a legumi, verdure, tofu e frutta secca, può essere molto soddisfacente, energizzante, e capace di dare una lucidità mentale nel pomeriggio, oltre che sostenere molto bene un percorso di perdita di peso.
Attenzione però a un equivoco frequente: ridurre i carboidrati non significa ridurre le calorie automaticamente. Significa cambiare la distribuzione dei nutrienti: si toglie il cereale e si sostituisce con della frutta secca o con altri tipi di grasso. vegetale. Il senso di riempimento gastrico può essere diverso da quello a cui sei abituata: meno volume, a parità di calorie rispetto ad un pasto con cereali, ma un senso di sazietà che dura più a lungo.
La vita reale: mensa, buono pasto, tavola calda, smart working
Non tutte le situazioni sono uguali.
C’è chi mangia nella mensa aziendale, chi usa i buoni pasto in una tavola calda con i colleghi e ordina quello che passa il giorno. C’è chi lavora da casa e si ritrova a mangiare avanzi dal frigorifero in piedi alle 15:00 o a piluccare tutto il tempo.
Ci sono delle domande giuste da porsi.
Quando sei davanti alle opzioni disponibili, chiediti: c’è qualcosa di proteico qui? Se mangi vegetale, oggi molte mense aziendali propongono legumi, fortunatamente.
O, se ti senti tranquillo, perché oggi molte mense offrono piatti con legumi, come zuppe e minestre , insalate di farro con legumi, potresti fare caso che questi pasti hanno una bassa quantità di legume, sono molto spostati, invece, su una preponderanza di cereale.
Come è per i tanti pokè che si trovano, oggi, molto facilmente: grande quantità di riso, una manciata di legumi, e questo si traduce in riempimento momentaneo ma sazietà che dura poco, basso apporto di proteine e nel tempo, possibile accumulo di peso.
L’obiettivo non è mangiare perfettamente. È costruire un sistema sufficientemente buono da poter ripetere senza sforzo eccessivo, giorno dopo giorno.
Per chi mangia a casa, spesso questa situazione casalinga si traduce in un trigger: continuo food noise (cioè pensiero perenne sul cibo), continuo pilucco. “Tanto sono a casa” può diventare disorganizzazione e disordine che poi lascia insoddisfatti e frustrati. Se c’è questo tipo di situazione, è fondamentale fare un buon lavoro sulle abitudini alimentari in modo profondo, che vada oltre il sapere cosa mangiare.
E inoltre chiediti: questo pasto mi sosterrà fino alla cena, o tra due ore avrò già fame? Se sai di non riuscire a reperire altro che pasta , riso, pane e verdure, porta almeno con te una manciata di frutta secca proteica – come suggerito nell’articolo sulla colazione (link) .
Quello che costruisci ogni giorno a mezzogiorno
Il segreto non è trovare il pranzo perfetto. Non esiste.
Il segreto è costruire un modo di pranzare compatibile con la tua vita reale — quella con le riunioni, la famiglia, la casa da gestire, il frigo mezzo vuoto il giovedì, la mensa aziendale con tre opzioni, lo smart working che trasforma ogni pomeriggio in un perpetuo spiluccamento.
Il peso forma e una relazione serena con il cibo non nascono dalla perfezione. Nascono raramente da una dieta straordinaria seguita per tre mesi. Nascono, quasi sempre, da piccoli gesti ripetuti nel tempo — un pranzo decente anche quando si ha poco tempo, la scelta di sedersi invece di mangiare in piedi, il riconoscere che la stanchezza del pomeriggio non è debolezza ma informazione.
Forse non hai bisogno di più disciplina.
Forse hai bisogno di smettere di vivere il pranzo come una parentesi insignificante o come un esame da superare.
Perché il modo in cui mangi a mezzogiorno non determina soltanto se avrai fame alle cinque.
Determina il tipo di sistema che stai costruendo: uno fatto di controllo, compensazioni e continui inizi da capo, oppure uno abbastanza realistico da aiutarti a prenderti cura del tuo peso e del tuo rapporto con il cibo anche nelle settimane normali.
E forse la domanda più utile non è: “Sto mangiando perfettamente?”
Ma:
“Potrei immaginare di pranzare così anche tra cinque anni?”
Take home messages
Se puoi optare solo per zuppe, minestre o pokè, lascia un po’ di riso o di pasta (o di altro cereale che compone il piatto) e compensa, ad esempio, con uno o due cappuccini di soia al bar (è una delle possibilità)
Prendi in considerazione pasti moderate carb ben composti e sazianti
Ricorda sempre di assicurarti una fonte proteica nel tuo pasto
Organizzati per tempo, non arrivare all’ultimo
Infine, se ti sei accorta che i tuoi pranzi sono la possibile causa di un disordine alimentare nella seconda parte della giornata e questo ti fa sentire a disagio e non ti consente di perdere peso seguendo un’alimentazione vegetale, ho creato una miniguida pratica per affrontare il disordine alimentare del pomeriggio, se ti interessa , scrivimi su info@robertabartocci,it, scrivendo nell’oggetto “disordine pomeriggio” e ti invierò il pdf).
Se ti riconosci negli schemi descritti, parliamone, puoi prenotare una call gratuita di approfondimento qui.