Se chiedi a dieci persone quale sia il pasto “perfetto” per dimagrire, è molto probabile che almeno otto ti rispondano: petto di pollo alla piastra e insalata.
È un’immagine che fa ormai parte del nostro immaginario collettivo. Basta pensare alle riviste di fitness, ai consigli scambiati tra amici, ai menù proposti nelle palestre o persino alle chiacchiere dal parrucchiere: quando si parla di perdere peso, il pollo (e la carne in genere) compare quasi sempre.
Come mai?
In realtà, questa convinzione nasce da un fondo di verità che, con il tempo, è stato semplificato fino a trasformarsi in una regola assoluta.
Il pollo non è diventato il simbolo del dimagrimento perché possieda qualche proprietà speciale in grado di “bruciare i grassi”. È diventato protagonista perché è un alimento ricco di proteine e relativamente povero di grassi, che significa: posso facilmente ridurre le calorie e allo stesso tempo nutrire muscoli e organi con il giusto apporto di proteine. Per molti anni è stato quindi utilizzato come esempio di alimento proteico “magro”, facile da inserire nelle diete ipocaloriche.
Da qui, però, è nato un equivoco.
Poco alla volta si è iniziato a pensare che fosse la carne, e in particolare il pollo, a far dimagrire. Come se il risultato dipendesse dall’alimento in sé e non da alcune caratteristiche nutrizionali e dal modo in cui viene inserito nell’alimentazione complessiva.
È lo stesso meccanismo che porta molte persone a chiedermi:
“E’ vero che se non mangio carne, o almeno un po’ di pesce, non dimagrirò?”
Oppure:
“Sono vegetariana, quindi per dimagrire parto già svantaggiata?”
La risposta è no.
Il vero protagonista non è il pollo. Sono le proteine.
Le proteine rappresentano uno dei nutrienti più importanti durante un percorso di dimagrimento.
Attenzione, questo non significa che per perdere grasso bisogna seguire una dieta iper proteica, questo è un concetto diverso dal prestare attenzione al giusto apporto proteico.
Vedremo, più avanti, quali sono i motivi dell’importanza delle proteine in un percorso di calo di peso.
Molte persone identificano automaticamente le proteine con la carne, dimenticando che esistono numerosi alimenti vegetali capaci di fornire un ottimo apporto proteico e, quando abbinati correttamente , nelle giuste proporzioni. Se impariamo a costruire correttamente i pasti, non solo possiamo raggiungere facilmente il nostro fabbisogno di proteine e nelle giuste proporzioni, ma possiamo farlo ottenendo anche tutti i benefici tipici degli alimenti vegetali, come fibre, vitamine, minerali e altri composti fondamentali per la nostra salute che anzi, sono assenti nei cibi di origine animale.
Il petto di pollo, la carne in generale, offrono sicuramente semplicità e praticità: prendo la fettina, la metto in padella e via. Una grande comodità della nostra cultura alimentare moderna degli ultimi decenni, di supporto alle donne lavoratrici. Quando si passa ad un’alimentazione vegetale ed esiste la necessità di dimagrire, per potersi assicurare una buona proporzione di proteine, bisogna solo ripensare i propri pasti e creare gli abbinamenti più funzionali per garantire il giusto apporto e proporzione di proteine.
Perché non considero “pollo e insalata” il modello ideale di dimagrimento
Per molti anni il modello “pollo e insalata” è stato presentato come la strada più efficace per perdere peso. E in alcune situazioni, può anche portare a risultati rapidi, soddisfacendo il desiderio di molte persone di vedere risultati in tempi rapidi. Chi non li vorrebbe?
Anch’io, se esistesse una soluzione semplice, veloce e definitiva, la consiglierei ogni giorno.
Il problema è che, nella pratica clinica, con le persone reali, quella soluzione non l’ho mai vista.
Quando si riducono drasticamente gli alimenti più calorici e si aumenta la quota proteica, del resto, è frequente osservare un calo di peso, soprattutto nelle persone più giovani o in chi parte da un’alimentazione molto ricca di prodotti ultraprocessati.
Ma rapidità ed efficacia non sono la stessa cosa.
Una soluzione che funziona per quattro settimane, non è quella che può accompagnarti per molti anni.
Ed è qui che l’approccio “pollo e insalata” mostra tutti i suoi limiti.
Perché un’alimentazione costruita quasi esclusivamente intorno a pochi alimenti proteici di origine animale è spesso monotona e difficile da mantenere nel tempo.
Per non considerare l’insostenibilità dal punto di vista etico e di impatto sull’ambiente di uno stile alimentare basato su cibi animali.
Un’osservazione che mi ha fatto riflettere
C’è un episodio della mia esperienza professionale che racconta molto bene il limite delle diete costruite intorno agli alimenti di origine animale.
Quando ho pubblicato il mio libro Keto Veg, pensavo che a contattarmi sarebbero stati soprattutto vegetariani e vegani interessati a un approccio chetogenico.
In realtà ho ricevuto moltissime richieste da persone onnivore provenienti da diete a basso contenuto di carboidrati basata prevalentemente su carne, pesce, uova e formaggi.
Dopo settimane o mesi, molte di queste persone mi raccontavano di avere il rifiuto di mangiare carne e sentivano il bisogno di maggiore varietà, desideravano aumentare il consumo di vegetali e cercavano un modo per continuare il percorso senza dover fondare ogni pasto su prodotti di origine animale.
“Dott.ssa, non ne posso più di mangiare tutta quella carne, ho il rifiuto al solo pensiero”
Una strategia alimentare non dovrebbe essere valutata soltanto in base ai risultati ottenuti nel primo mese, ma soprattutto in base alla sua capacità di accompagnare una persona nel tempo.
Se un’alimentazione funziona solo finché si riesce a sopportarla, non rappresenta una soluzione definitiva. Anzi, come spesso racconto nei miei contenuti, il rischio di effetto boomerang è praticamente certo: aumento della fame nervosa e aumento del peso.
Perché le proteine aiutano davvero a dimagrire
A questo punto abbiamo chiarito una cosa importante: non è il pollo a favorire il dimagrimento, ma il fatto che rappresenti una fonte concentrata di proteine.
Perché le proteine sono così importanti quando si vuole perdere peso?
Per rispondere dobbiamo fare un passo indietro.
Quando iniziamo un percorso di dimagrimento, il nostro obiettivo non dovrebbe essere semplicemente vedere diminuire il numero sulla bilancia. Quello che vogliamo davvero è ridurre la massa grassa, preservando il più possibile la massa muscolare.
Perdere troppa massa muscolare durante una dieta significa rendere più difficile mantenere il peso raggiunto e, spesso, favorire il classico effetto yo-yo.
È proprio qui che entrano in gioco le proteine.
Un adeguato apporto proteico fornisce all’organismo i “mattoni” necessari per preservare la massa muscolare anche quando le calorie vengono ridotte. Questo è uno dei motivi per cui, nei percorsi di dimagrimento, il fabbisogno di proteine non diminuisce nella stessa proporzione delle calorie.
Facciamo un esempio molto semplice.
Immaginiamo che il tuo fabbisogno giornaliero sia di circa 80 grammi di proteine.
Se inizi un percorso dimagrante e passi da 2.000 a 1.500 kcal al giorno, il tuo organismo continuerà comunque ad avere bisogno di 80 g di proteine. Per questo motivo diventa fondamentale scegliere alimenti che ne siano particolarmente ricchi, così da raggiungere il fabbisogno senza eccedere con le calorie.
La conservazione della massa muscolare non è l’unico vantaggio.
Le proteine sono anche il nutriente con il maggiore potere saziante. Un pasto che contiene una buona quota proteica mantiene più a lungo il senso di pienezza e rende più facile arrivare al pasto successivo senza quella continua sensazione di fame che spesso porta a cercare snack o a spiluccare durante la giornata.
Chi ha provato almeno una volta una dieta molto ricca di pane, crackers, gallette conosce bene quella sensazione: si mangia, ci si sente sazi per poco tempo e dopo un paio d’ore torna la fame. Una distribuzione più equilibrata delle proteine aiuta proprio a evitare questo andamento.
C’è poi un altro aspetto meno conosciuto, ma molto interessante.
Le proteine richiedono un maggiore lavoro da parte dell’organismo per essere digerite, assorbite e metabolizzate. Questo fenomeno prende il nome di effetto termogenico degli alimenti. In pratica, una parte delle calorie contenute nelle proteine viene “spesa” proprio per poterle utilizzare. È un dispendio energetico superiore rispetto a quello richiesto da carboidrati e grassi.
Da solo non fa certo dimagrire, ma rappresenta un ulteriore tassello che rende le proteine particolarmente utili all’interno di un percorso di perdita di peso.
Infine, una buona presenza di proteine all’interno del pasto contribuisce anche a renderne più graduale l’assorbimento, soprattutto quando è associata a fibre e grassi di buona qualità. Questo significa una risposta glicemica generalmente più stabile, con oscillazioni meno marcate della fame e dell’energia durante la giornata.
Riassumendo, un corretto apporto proteico aiuta a:
- preservare la massa muscolare durante il dimagrimento;
- mantenere un metabolismo più efficiente;
- aumentare il senso di sazietà;
- controllare meglio la fame tra un pasto e l’altro;
- aumentare leggermente il dispendio energetico grazie al maggiore effetto termico;
- contribuire a una migliore stabilità metabolica dei pasti.
“Ma allora cosa mangiare? Se i legumi gonfiano, la soia fa male e la frutta secca ingrassa…”
È a questo punto che molte persone arrivano i dubbi, pensando alle fonti proteiche vegetali: i legumi provocano gonfiore, la soia “fa male”, la frutta secca è troppo calorica. E pensi, che forse dovrai vivere di hamburger vegetali e prodotti confezionati.
Vediamo questi dubbi frequenti, che sento spessissimo, uno per uno.
I legumi non sono il problema
La convinzione che i legumi creino gonfiare è probabilmente una delle più diffuse.
È vero che i legumi contengono alcuni carboidrati fermentabili che, durante la digestione, possono essere utilizzati dal microbiota intestinale producendo gas. Questo è un fenomeno del tutto normale.
Perché in alcune persone questo fenomeno è quasi impercettibile, mentre in altre diventa così intenso da scoraggiarne completamente il consumo?
Molto spesso il problema non è il legume in sé, ma il contesto in cui viene inserito.
Una persona che consuma pochissime fibre, mangia prevalentemente alimenti ultraprocessati, presenta un intestino irritato oppure introduce grandi quantità di legumi da un giorno all’altro può andare incontro con maggiore facilità a gonfiore e fermentazione.
Questo non significa che dovrà eliminare i legumi per sempre.
Nella maggior parte dei casi significa semplicemente che è necessario lavorare sulla gradualità, sulle quantità, sul tipo di legume scelto, sulle modalità di preparazione e sulla composizione complessiva del pasto.
È una situazione che vedo molto frequentemente nel mio lavoro.
Persone convinte da anni di “non digerire i legumi” che, dopo alcune settimane di alimentazione più equilibrata e di un’introduzione progressiva, riescono a consumarli senza alcun problema. Non conto più le volte che mi sono capitate situazioni di questo tipo.
Naturalmente esistono condizioni cliniche particolari — come alcune forme di sindrome dell’intestino irritabile o altre patologie gastrointestinali — nelle quali può essere necessario adottare strategie specifiche o limitare temporaneamente alcuni legumi. Ma sono situazioni che meritano una valutazione individuale e non autorizzano a concludere che “i legumi fanno male”.
E la soia?
Anche la soia è circondata da moltissimi pregiudizi, di cui ho parlato molto spesso (link)
Negli ultimi anni le sono stati attribuiti gli effetti più disparati: alterazioni ormonali, aumento del rischio di tumori, problemi tiroidei, rischio in caso di endometriosi, lipedema. Tutte falsità.
In realtà, la letteratura scientifica disponibile racconta una storia molto diversa.
Le situazioni in cui è realmente necessario evitarla sono poche, come nel caso di un’allergia documentata o di specifiche condizioni cliniche che richiedono indicazioni personalizzate.
Per questo motivo, eliminare la soia “per sentito dire” significa spesso rinunciare inutilmente a uno degli alimenti più interessanti dell’alimentazione vegetale.
Serve ricorrere ai prodotti industriali?
Assolutamente no.
Questa è un’altra convinzione molto diffusa.
Molte persone immaginano che seguire un’alimentazione vegetale significhi riempire il carrello di burger vegetali, affettati vegetali, nuggets o altri prodotti confezionati.
In realtà questi alimenti possono essere consumati occasionalmente, esattamente come accade per molti prodotti industriali onnivori, ma non rappresentano affatto la base di un’alimentazione vegetale equilibrata.
La maggior parte delle proteine può arrivare tranquillamente da alimenti semplici e poco trasformati: legumi, tofu, tempeh, edamame, lupini, yogurt di soia e seitan.
Sono questi gli alimenti su cui costruisco la maggior parte dei percorsi nutrizionali e che vanno saputi conoscere, scegliere e preparare. Anche attraverso ricette semplici ma sfiziose.
Sì, ma i cibi proteici vegetali hanno anche tanti carboidrati…”
Questo è un altro dubbio che incontro spesso: è vero che esistono cibi vegetali con buone quantità di proteine, ma è anche vero che contengono tanti carboidrati, quindi non possono andare bene per perdere peso.
Come del resto la carne contiene grassi, per di più di cattiva qualità.
Innanzitutto, non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo.
I carboidrati contenuti nei legumi sono molto diversi rispetto a quelli presenti, ad esempio, in una bevanda zuccherata, in un dolce o in molti prodotti da forno raffinati.
Nei legumi troviamo infatti fibre, proteine, vitamine, minerali e numerosi composti che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Il risultato è una risposta glicemica generalmente molto più graduale rispetto a quella di molti altri alimenti ricchi di amido o zuccheri.
Naturalmente esistono situazioni in cui questa attenzione diventa ancora più importante.
Persone con insulino-resistenza, prediabete, diabete di tipo 2, sindrome dell’ovaio policistico, nel periodo della perimenopausa o in presenza una particolare sensibilità ai carboidrati possono beneficiare di una gestione più accurata della quota glucidica. In questi casi non è sufficiente limitarsi a scegliere pane o riso integrale: spesso è necessario ripensare l’intera struttura del pasto.
Ed è proprio qui che un’alimentazione vegetale ben progettata può offrire un vantaggio.
L’elevata presenza di fibre, la qualità dei carboidrati e la possibilità di costruire pasti ricchi di proteine vegetali contribuiscono non solo a contenere la risposta glicemica del singolo pasto, ma anche a creare, nel tempo, un ambiente metabolico più favorevole.
Quando questa alimentazione si accompagna a una perdita di peso, a una maggiore attività fisica e a uno stile di vita complessivamente più sano, può contribuire a migliorare la sensibilità dei tessuti all’insulina, cioè la capacità dell’organismo di utilizzare in modo più efficiente il glucosio.
Ed è proprio questo il punto che spesso viene trascurato.
L’obiettivo non è semplicemente evitare un picco glicemico dopo il pranzo. Quello si può ottenere anche con un pasto ricco di alimenti di origine animale. Il punto è un altro: costruire un’alimentazione che, nel tempo, favorisca una buona sensibilità all’insulina e un metabolismo più efficiente.
I pasti vegetali ben costruiti non puntano soltanto a controllare la glicemia nell’immediato, ma a creare, giorno dopo giorno, un ambiente metabolico più favorevole, come dimostrato da doversi studi scientifici, rendendo più semplice mantenere il peso, l’energia e i risultati nel lungo periodo.
“La mia amica è diventata vegana ed è dimagrita. Io invece sto ingrassando.”
È una domanda che sento molto spesso.
“Com’è possibile? Una mia amica è diventata vegetariana ed è dimagrita tantissimo. Io invece da quando mangio più vegetale faccio molta più fatica.”
La risposta è semplice solo in apparenza.
Passare a un’alimentazione vegetale non fa dimagrire automaticamente, così come non fa ingrassare automaticamente.
Dipende da almeno tre fattori:
- da come era la tua alimentazione di partenza;
- da come costruisci oggi i tuoi pasti;
- dalle caratteristiche del tuo organismo, che cambiano con l’età, il patrimonio genetico, la composizione corporea, il livello di attività fisica e l’eventuale presenza di condizioni come insulino-resistenza o menopausa.
Per capire meglio questo concetto, immaginiamo due situazioni volutamente estreme.
Primo caso: quando basta poco per perdere peso
Pensiamo a una persona che parte da un’alimentazione ricca di alimenti ultraprocessati, snack, dolci, bevande zuccherate, fritti, alcol e grandi quantità di prodotti animali ricchi di grassi saturi.
Decide di avvicinarsi a un’alimentazione vegetale.
Comincia a cucinare di più, aumenta il consumo di verdure, introduce abitualmente legumi, riduce drasticamente i prodotti industriali, mangia meno formaggi o li toglie del tutto, ha eliminato salumi, meno fast food.
Anche se la sua alimentazione non è ancora perfettamente bilanciata, il cambiamento complessivo è enorme.
L’apporto di fibre aumenta, la qualità della dieta migliora, il carico energetico spesso si riduce spontaneamente e, insieme alla perdita di peso, possono migliorare progressivamente anche diversi parametri metabolici, compresa la sensibilità all’insulina.
In queste situazioni non è raro osservare un dimagrimento anche piuttosto rapido.
Ma attenzione.
Non è successo perché “l’alimentazione vegana fa dimagrire”.
È successo perché la qualità complessiva dell’alimentazione è migliorata profondamente.
Secondo caso: quando eliminare la carne non basta
Immaginiamo ora una situazione completamente diversa.
Una donna di 48 o 55 anni, magari in perimenopausa o in menopausa.
Conduce già un’alimentazione abbastanza ordinata, cucina in casa, consuma pochi prodotti industriali e decide di eliminare carne e pesce.
Se però questa scelta si traduce semplicemente in meno proteine e più pane, pasta, prodotti da forno o altri alimenti ricchi di carboidrati, il risultato potrebbe essere molto diverso.
Con l’avanzare dell’età, infatti, il metabolismo diventa generalmente meno flessibile.
La perdita fisiologica di massa muscolare, le modificazioni ormonali e, in molte persone, una maggiore sensibilità ai carboidrati richiedono una maggiore precisione nella costruzione dei pasti.
Non significa eliminare i carboidrati.
Significa imparare a gestirli.
In queste situazioni, ridurre eccessivamente l’apporto proteico o costruire pasti poco sazianti può favorire una maggiore fame, un controllo glicemico meno stabile e, nel tempo, rendere più difficile perdere peso.
La stessa alimentazione può dare risultati opposti
Ecco perché è così difficile confrontarsi con le esperienze degli altri.
La stessa scelta alimentare può produrre effetti completamente diversi in persone diverse.
Ciò che funziona per una ragazza di trent’anni, fisicamente attiva e con un metabolismo ancora molto flessibile, potrebbe non essere sufficiente per una donna in menopausa con insulino-resistenza.
Ed è proprio per questo che non esiste una “dieta vegetariana” o una “dieta vegana” valida per tutti.
Esiste un’alimentazione vegetale che deve essere adattata alla persona, ai suoi obiettivi, alla sua storia clinica e al momento della vita che sta attraversando.
È questo il motivo per cui, nei miei percorsi, non mi limito a eliminare o sostituire alcuni alimenti.
Lavoro per costruire un’alimentazione vegetale che sia realmente adatta al metabolismo della persona che ho davanti.
Se senti di aver bisogno di supporto per trovare una tua strategia alimentare personalizzata e duratura nel tempo, nell’ambito di uno stile alimentare vegetale o più vegetale, compila il questionario per accedere ad una call gratuita di approfondimento, per capire quale percorso sia più adatto a te.