Metodi di cottura sani. Come cucinare per non perdere nutrienti e restare in salute

Alimentazione e salute

La nostra salute è strettamente collegata a quello che mangiamo.

Il metabolismo è un insieme di processi attraverso il quale il nostro corpo converte il cibo in energia e che ci consente di far funzionare in maniera corretta le nostre cellule, organi e tessuti. 

Per questo motivo avere una sana alimentazione deve essere considerato un pilastro fondamentale per assicurarci un buono stato di salute fisica e mentale, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute della pelle rallentando l'invecchiamento cutaneo e la comparsa di rughe, mantenere un peso equilibrato e di prevenire disturbi e malattie che tendono a comparire con l’avanzare dell’età.

La natura ci offre un’infinita gamma di alimenti con preziosi valori nutrizionali.

Ma li stai sfruttando a pieno?

Il modo in cui li cuoci può favorire l'assorbimento di quei nutrienti oppure distruggerli.  

Meglio consumare cibi crudi o cibi cotti?

Consumare cibi crudi offre diversi benefici tra cui la preservazione di nutrienti sensibili al calore, come molte vitamine ed enzimi.

Le verdure crude offrono un elevato contenuto di fibre e hanno un ridotto apporto calorico, utile per chi desidera controllare il peso. 

D’altro canto, però, la cottura rende molti alimenti più facilmente digeribili e appetibili, rendendo più piacevole e sostenibile seguire una dieta varia.

Inoltre la cottura può eliminare batteri dannosi e parassiti che possono essere presenti negli alimenti crudi (specialmente in carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati). 

In alcuni casi  la disponibilità dei nutrienti, se vengono sottoposti a calore, può addirittura aumentare: come ad esempio il licopene del pomodoro e il betacarotene delle carote, che sono potenti antiossidanti.

La chiave è trovare un equilibrio nel consumo di cibi cotti e crudi per ottenere i massimi benefici nutrizionali, senza compromettere la sicurezza alimentare e la digeribilità.

Aspetti negativi della cottura degli alimenti: i prodotti della glicazione avanzata (AGEs)

C’è da sottolineare che la cottura dei cibi ha anche alcuni aspetti negativi, che non bisogna sottovalutare.

Oltre alla riduzione del valore nutritivo, il trattamento termico può portare alla formazione di alcuni composti tossici - ad esempio prodotti della glicazione avanzata (AGEs), acrilammide, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) - che si ritrovano soprattutto nelle parti bruciacchiate degli alimenti e che hanno un impatto negativo sulla salute metabolica poiché provocano infiammazione, stress ossidativo, invecchiamento precoce della pelle, impedimento della perdita di peso e favoriscono l’insorgenza di varie malattie.

Si sente ancora poco parlare di prodotti di glicazione avanzata o, in gergo scientifico, AGEs. 

Cosa sono i prodotti di glicazione avanzata?

Gli AGEs sono un gruppo di molecole molto dannose per la salute che si formano durante la cottura ad alte temperature con una reazione che prende il nome di glicazione. 

Alcuni cibi contengono naturalmente livelli più alti di AGEs a causa del loro metodo di preparazione o della loro natura.

Perché i prodotti della glicazione avanzata sono pericolosi?

I prodotti di glicazione sono delle molecole tossiche per il nostro organismo, infatti vengono anche definiti glicotossine.

Gli AGEs, con il passare del tempo, si accumulano nei tessuti e negli organi, andando a influenzare la normale struttura e la funzione delle proteine, alterandone le loro caratteristiche e funzioni fisiologiche.

Questo accumulo può avere effetti dannosi sul corpo contribuendo a vari problemi di salute, tra cui:

• Infiammazione: gli AGEs possono attivare il sistema immunitario e provocare un’infiammazione cronica di basso grado nel corpo. L’infiammazione cronica  è collegata a numerose condizioni tra cui malattie cardiache, diabete, malattie autoimmuni 
• Formazione di radicali liberi e stress ossidativo:  Questo può contribuire all’invecchiamento precoce e ad una serie di malattie, inclusi i disturbi neurodegenerativi (come l’Alzheimer)
• Complicanze del diabete come danni ai reni, agli occhi, ai nervi
• Danni ai vasi sanguigni e capillari. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi
• Malattie renali
• Invecchiamento della pelle 

Emoglobina Glicata (HbA1c) e insulino resistenza

La reazione di glicazione (che vedremo tra poco), dipende in larga parte dal contenuto di zuccheri presenti nel sangue; infatti, elevati livelli di glicemia favoriscono la glicazione e, di conseguenza, nei pazienti diabetici la produzione di AGEs è molto più alta.

In questi pazienti, un comune esempio di AGEs molto dannoso è l’ emoglobina glicata. 

E’ un parametro utilizzato per misurare la media dello zucchero nel sangue nel corso di un periodo di tempo abbastanza lungo (solitamente 2-3 mesi). Quando il glucosio è presente in alte concentrazioni nel sangue, può legarsi all’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, formando l’HbA1c. 

Inoltre si ritiene che gli AGEs possano influenzare l’insulino resistenza. 

L’insulino resistenza è una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono efficacemente all'insulina, ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Questa condizione può portare ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, e a lungo andare può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Gli AGEs possono interferire dunque con la funzione dell’insulina e contribuire all’insulino resistenza sia direttamente sia contribuendo all’infiammazione e allo stress ossidativo, che a loro volta possono ostacolare la corretta azione di questo ormone.

Cos’è la glicazione? Come avviene?

La glicazione, conosciuta anche come reazione di Maillard (che è una forma specifica di glicazione), è una reazione chimica molto complessa che vede come protagonisti gli zuccheri - come il glucosio - che si legano alle proteine o ai lipidi contenuti negli alimenti che mangiamo. Questi elementi reagendo tra di loro danno luogo alla formazione di prodotti tossici detti prodotti di glicazione avanzata.

Esistono due tipi differenti di glicazione:

• Glicazione endogena, avviene all’ interno dell’organismo e coinvolge principalmente gli zuccheri presenti naturalmente nel sangue, come il glucosio. E’ un processo fisiologico necessario per un corretto funzionamento del metabolismo. Il problema sorge quando consumiamo  una grande quantità di zuccheri aggiunti che si trovano nella maggior parte dei prodotti industriali: in questo caso la produzione di AGEs diventa una vera e propria minaccia, fino a diventare incontrollata.
• Glicazione esogena, avviene all’esterno dell’organismo da fonti come il fumo di sigaretta e soprattutto dalla dieta in particolare - come dicevamo -  dal metodo di cottura e dalla temperatura degli alimenti.

Quindi, è fondamentale essere consapevoli non solo di quello che mettiamo sulla tavola, ma anche di come lo cuciniamo.

Quali sono i metodi di cottura più comuni?

Vediamo più nel dettaglio alcuni dei  metodi di cottura più comuni e le loro peculiarità:

Cottura a vapore: caratteristiche, vantaggi e svantaggi

La cottura a vapore è uno dei migliori metodi per preservare i nutrienti nei cibi, che vengono cotti attraverso il vapore generato dall’acqua bollente, tecnica che aiuta a mantenere intatte le vitamine e i minerali presenti nei cibi e oltretutto permette di mantenere il colore naturale degli alimenti.

Cuocere a vapore permette di  non aggiungere oli e grassi durante la preparazione. Inoltre, poiché si evita l’immersione diretta degli alimenti nell’acqua, il loro sapore naturale è meglio preservato.

Bollitura: caratteristiche, vantaggi e svantaggi

La bollitura è un metodo di cottura che prevede l’immersione degli alimenti in acqua bollente. Quando un alimento viene bollito a lungo, rilascia nell’acqua di cottura molti nutrienti e vitamine idrosolubili, come la vitamina C, e molte vitamine del gruppo B.

Questo è utile per la preparazione di brodi ricchi e saporiti.

Per ottenerli, è preferibile mettere gli alimenti direttamente in acqua fredda e poi portarla a ebollizione, procedimento che consente il rilascio graduale dei nutrienti. 

Se invece non vogliamo preparare un brodo, la carne e gli ortaggi vanno messi in cottura quando l’acqua è già bollente, riducendo la perdita dei valori nutrizionali.

In ogni caso, riciclare l’acqua di cottura dopo aver bollito il cibo consente di recuperare alcuni dei nutrienti persi.

Cottura alla griglia, alla piastra e alla brace : caratteristiche, vantaggi e svantaggi

Sono metodi di cottura in cui si impiegano temperature molto elevate e per questo sono fra i più dannosi. Il calore o il fuoco a diretto contatto con il cibo lo bruciacchiano e lo seccano, degradando molte delle sostanze nutritive e alterandone le strutture chimiche. 

Si formano prodotti che, se consumati di frequente, sono nocivi per la salute e  possono essere tossici o cancerogeni.

Bisogna prestare attenzione anche al rischio di contaminazione da fumo: l’utilizzo di legna o carbonella nella griglia durante la cottura può generare fumo che potenzialmente contiene sostanze nocive.

Griglia, piastra e brace sono cotture che vengono molto utilizzate soprattutto per un fattore culturale in quanto richiamano relax e momenti di condivisione, soprattutto nei mesi caldi quando si può stare all’aria aperta.

Non dobbiamo necessariamente rinunciarvici, però dovrebbero essere eccezioni, e non far parte della quotidianità.

Si possono prendere alcuni accorgimenti come;

•  evitare di bruciare troppo il cibo
• accompagnare il pasto con verdura cruda, ricca di antiossidanti.

Frittura: caratteristiche, vantaggi e svantaggi

Come la grigliatura, la frittura è un metodo che andrebbe utilizzato solo occasionalmente e non come abitudine.

 Prevede l’immersione dell’alimento direttamente in olio (o una fonte di grasso) bollente. 

La frittura aumenta significativamente il contenuto calorico degli alimenti a causa dell’assorbimento dei grassi, contribuendo al sovrappeso e all’obesità.

 Un’elevata assunzione di cibi fritti può portare alla formazione di sostanze chimiche dannose e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari perchè contribuisce all’aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) a discapito di quello “buono” (HDL). 

E’ importante sottolineare che la frittura in sé non è necessariamente dannosa, ma sono il tipo di oli utilizzati e la frequenza del consumo che influiscono sulla salute.

Quali sono i migliori oli per friggere?

Gli olii considerati migliori per friggere sono quelli che hanno un alto punto di fumo e una bassa presenza di acidi grassi polinsaturi, caratteristiche che rendono l’olio stabile a temperature elevate come ad esempio l’ olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di cocco. 

Cottura al forno: caratteristiche, vantaggi e svantaggi

E' un metodo che prevede la cottura degli alimenti mediante esposizione a calore secco poiché non sfrutta l’acqua ma l’aria calda per trasmettere calore.

Il forno è versatile e comodo, può intensificare gli aromi degli alimenti ed è adatto per preparare grandi quantità di cibo. Bisogna però saperlo utilizzare correttamente perché gli alimenti cotti in forno  tendono a disidratarsi,  perdendo le sostanze nutritive sensibili al calore e portando ad una maggior concentrazione di sali.

Per questo chi soffre di patologie renali dovrebbe usare questo metodo di cottura con cautela.

La cottura al forno dovrebbe sempre essere dolce e a basse temperature. E’ buona abitudine cuocere all’interno di un cartoccio fatto di carta da forno, per limitare l’utilizzo di olii e condimenti grassi (perchè tenderebbero a bruciarsi producendo sostanze dannose) ed aggiungerli solamente a fine cottura.

Anche in questo caso, è buona regola evitare la carbonizzazione degli alimenti.

Cucinare in modo sano e senza perdere nutrienti: alcuni consigli

• In linea generale, per contrastare la formazione di composti tossici e quindi ridurre il loro impatto dannoso sul corpo,  bisogna utilizzare metodi di cottura brevi e a temperature moderate - come cottura a vapore, bollitura, stufatura evitando di far bruciacchiare gli alimenti - e preferibilmente sotto i 200°C.
• Far bollire gli alimenti in poca acqua, in modo che i nutrienti non si disperdano troppo, e riutilizzarla per cucinare altre pietanze o sottoforma di brodo.
• Consumare spesso frutta e verdura cruda, per compensare l’introito di di fibre e sostanze antiossidanti che vengono persi in cottura
• Utilizzare le spezie 

Come combattere la glicazione e ridurre gli AGEs? 

La migliore dieta contro gli AGEs

Un regime alimentare vegetale, in cui si evita il consumo di carni e altri alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale (ricchi in grassi saturi),  è già di per sé un ottimo modo per contrastare la formazione di AGEs e promuovere la salute generale.

Frutta e verdura di tutti i colori, le fibre, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, legumi sono alimenti ricchi di proprietà benefiche e antiossidanti. 

Gli antiossidanti sono preziosi alleati che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule nel corpo contribuendo ai processi di glicazione avanzata.

La qualità della frutta e della verdura è un aspetto fondamentale per garantire che si ottengano i massimi benefici nutrizionali: profumo, colori intensi, rispetto della stagionalità, consistenza soda e croccante, sono tutti parametri che indicano che il prodotto è fresco. 

Ovviamente bisogna considerare anche l’origine di provenienza: ricordiamoci che optare per prodotti locali che non hanno subìto lunghi viaggi per arrivare nei nostri supermercati, significa non garantirsi cibo di qualità migliore, ma anche un ridotto impatto ambientale!

Spezie vs AGEs

Anche le spezie sono un’ottima aggiunta alla dieta poiché forniscono non solo sapore, ma anche benefìci per la salute grazie ai loro composti antiossidanti.  

Ecco degli esempi di spezie antiossidanti, utili per contrastare la formazione degli AGEs:

• Curcuma: definita anche ‘’oro giallo’’ per le sue potenti proprietà benefiche. Le dosi di curcumina per ottenerne i massimi benefici possono variare in base alla fonte e al tipo di preparazione, tuttavia, ci sono delle indicazioni generali sulla quantità consigliata cioè tra i 500 e i 2000 mg. Con la curcuma in polvere si può iniziare con circa mezzo cucchiaino al giorno e gradualmente aumentare le quantità secondo le proprie preferenze di gusto e i propri obiettivi di salute; se si utilizza curcuma fresca, invece, l’ideale è un pezzetto di circa 1-3 cm al giorno. La combinazione di pepe nero e curcuma, migliora l’assorbimento della curcumina.

Questa  spezia è estremamente versatile e si può utilizzare ad esempio nelle zuppe, negli stufati, a fine cottura per insaporire le verdure e anche nelle bevande come il “Golden Milk” mescolando una bevanda vegetale con curcuma e pepe nero.

• Rosmarino: é’ una pianta aromatica che contiene diversi composti, tra cui l’acido rosmarinico, che ha proprietà antiossidanti. Non c’è una linea guida standard per le dosi ottimali, ma sicuramente incrementare l’uso del rosmarino nella cucina è un’ottima abitudine. Si può utilizzare aggiungendo qualche rametto fresco nelle preparazioni culinarie, come olio aromatico usato a crudo infondendo nell’olio qualche rametto oppure  come infuso da bere.
• Zenzero: è una radice che contiene diversi composti attivi, tra cui il gingerolo. Oltre ad essere un antiossidante ha effetti antinfiammatori ed è spesso utilizzato per alleviare disturbi digestivi come nausea, indigestione e flatulenza. Le linee guida generali suggeriscono una quantità indicativa di 1-2 grammi al giorno. Si può incorporare nella dieta in vari modi: grattugiandolo sui piatti o utilizzandolo in polvere per preparazioni dolci e salate, in infusi o aggiungerlo ad uno smoothie.

Oltre a quelle appena citate, ci sono molte altre varietà di spezie che sono preziose alleate della nostra salute:

• Aglio: contiene composti attivi molto benefici per la salute; ha proprietà antibatteriche e può contribuire a ridurre la pressione sanguigna
• Cannella: È ricca di polifenoli che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e migliorare la sensibilità insulinica;
• Chiodi di garofano: Sono ricchi di antiossidanti e possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
• Origano: Contiene numerosi composti antiossidanti e ha dimostrato di avere proprietà antimicrobiche

Integratori antiossidanti vs AGEs

In commercio, esistono vari tipi di integratori antiossidanti che possono svolgere un importante ruolo nella riduzione dei danni causati dai radicali liberi e contribuiscono, indirettamente, a ridurre la formazione di AGEs.

Alcuni integratori antiossidanti che sono stati studiati per il loro ruolo nella riduzione dei danni da AGEs includono:

• Vitamina C (acido ascorbico): supporta il sistema immunitario e la salute della pelle
• Vitamina E (tocoferolo): protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi
• Selenio: minerale che è un componente chiave di vari enzimi antiossidanti nel corpo

• Beta-carotene: Un precursore della vitamina A, presente in molti vegetali colorati
• Acido alfa-lipoico: aiuta a rigenerare altri antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E
• Coenzima Q10: è un composto presente nelle cellule del corpo, coinvolto nella produzione di energia, oltre che avere azione antiossidante

E’ importante, però, sottolineare che gli integratori possono essere utili in determinate circostanze, ma l’assunzione di dosi elevate può comportare rischi, quindi bisogna sempre consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.