Oltre al più noto indice glicemico esiste anche l’indice insulinico.
Entrambi sono parametri che si misurano sperimentalmente su volontari, dopo la somministrazione di 50 g di un alimento.
Nel caso dell’indice glicemico, in tempi prestabiliti dopo l’assunzione dell’alimento, viene dosata la quantità di glucosio nel sangue. Il valore rilevato è in una scala da 0 a 100, limiti che corrispondono ad uno stimolo glicemico nullo e massimo, rispettivamente. Nel caso dell’indice insulinico viene invece dosata l’insulina.
L’indice insulinico è il parametro che valuta la risposta ormonale a seguito di uno stimolo glicemico. Fornisce cioè informazioni su quanto un alimento è in grado di stimolare la produzione di insulina, aspetto che completa l’analisi di un alimento relativamente al corretto funzionamento del metabolismo degli zuccheri, aspetto a sua volta dirimente, non solo per chi ha problemi conclamati in questo senso, ma da prendere in considerazione anche in chi non riesce a perdere peso con un comune regime alimentare in stile mediterraneo.
L’indice glicemico è alto per gli alimenti contenenti carboidrati, soprattutto se sotto forma di zuccheri semplici (frutta dolce, dolciumi) o cereali raffinati (riso bianco, farine bianche, pane bianco, che ha un IG pari al glucosio puro).
L’indice glicemico è in genere molto basso per gli alimenti proteici e grassi (alimenti di origine animale, frutta secca oleosa).
Come si comporta invece l’indice insulinico? Quest’ultimo presenta valori sovrapponibili al “cugino” indice glicemico quando si tratta di alimenti ricchi in carboidrati (come frutta, cereali e dolciumi).
Ben diversa è la situazione quando si tratta di alimenti proteici e grassi.
Se i grassi hanno un effetto trascurabile in termini di impatto glicemico e insulinico, la presenza di proteine è invece uno stimolo per la produzione di insulina.
Vediamolo con un esempio, attraverso il confronto tra indice insulinico e glicemico, quantità proteica, lipidica e della fibra in carne, latte e arachidi.
| Indice glicemico | Indice insulinico | Proteine/100g | Grassi/100g | Fibra/100 g | |
| Carni | 20 | 50 | 20 | 12 (media) | 0 |
| Latte | 30 | 90 | 3,5 | 3 | 0 |
| Arachide | 12 | 20 | 22 | 49 | 9 |
Questo fattore tuttavia, da solo non spiega i valori riportati in tabella. Come mai, cioè il latte, a fronte di una quota proteica molto più bassa rispetto a carne ed arachidi, comporta una risposta ormonale così alta?
E come mai l’arachide così bassa?
Per quanto riguarda il latte, il motivo è dovuto alla presenza di “fattori di crescita insulino simili”(IGF = insulin growth factor), quegli elementi necessari per la crescita rapida del vitello e che hanno, appunto, un effetto anabolizzante. Il nome stesso di questi elementi ne suggerisce la modalità di azione, che è, appunto analoga a quella dell’insulina e serve a stimolare la crescita di tessuti. Fondamentale per il vitello, naturale destinatario del latte vaccino, inutile, anzi dannoso nell’adulto umano.
Latte e formaggi, in pratica, si comportano in maniera simile agli zuccheri.
L’arachide è l’unico tra gli alimenti nella tabella a contenere fibra, nome con il quale si descrive una categoria di elementi esclusivamente di origine vegetale e fondamentali per la nostra salute. La fibra ha un effetto modulante sull’assorbimento dei nutrienti, li fa cioè assorbire in modo graduale. Motivo per cui presenta un indice insulinico basso nonostante la sua alta quantità proteica.
Per riassumere i fattori che consentono di mantenere un basso impatto glicemico e insulinico devono essere soddisfatti contemporaneamente e sono:
- selezione di cibi con basso indice glicemico
- selezione di cibi con basso indice insulinico, ovvero:
- Ricchi di fibra
- Assenti in fattori di crescita insulino simili
Anche carni e formaggi grassi hanno indice insulinico medio, quindi consumati in quantità moderate, possono avere un impatto contenuto sull’indice insulinico, ma sappiamo quanto siano nefasti sotto il profilo dei livelli di colesterolo del sangue, dello stato ossidativo e infiammatorio.
Per anni, nella gestione del controllo del peso e degli squilibri del metabolismo glucidico, ci si è preoccupati solo di indice glicemico, senza considerare invece quale fosse poi l’effetto insulinico di quello stimolo glicemico. E’ invece fondamentale preoccuparsi di entrambi. Per questo la presenza abbondante o esclusiva di cibi vegetali è molto efficace nel controllo del metabolismo degli zuccheri, poiché è l’unica strada per garantire basso impatto glicemico e insulinico allo stesso tempo.
Una dieta low carb completamente vegetale offre numerosi vantaggi per il controllo del peso e del metabolismo degli zuccheri.
A completezza di questo articolo, ti propongo una ricetta di pasto in stile low carb 100% vegetale: piadina proteica con verdure. Scegli le verdure a piacere, da accompagnare alla piadina preparata con:
- 20 g semi di lino polverizzati
- 70 g farina di fave
- 1 cucchiaino di lievito per torte salate
- Acqua. Q.b
- 1 pizzico di sale.
Mescola i semi di lino polverizzati con la farina di fave, il lievito e il sale. Poi aggiungi acqua quanto basta per formare una pastella densa. Versa tutto su una padella antiaderente o ricoperta di carta forno e copri. Fai cuocere a fiamma media per 12-15 minuti. Accompagna con verdure a piacere (nelle immagini in un caso accompagna un’insalata mista, in un altro un hummus colorato con rapa rossa e olive di Gaeta).
Bibliografia principale:
New Insight into Diabetes Management: From Glycemic Index to Dietary Insulin Index Zahra Yari 1, Vahideh Behrouz 2, Hamid Zand 3, Katayoun Pourvali 3. Curr Diabetes Rev, 2020.
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.S. Holt, J. Miller, P. PetoczThe American journal of clinical nutrition, 1997.
Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products Elin M Östman, Helena GM Liljeberg Elmståhl, Inger ME Björck. Am J Clin Nutr, 2001.