A cosa fare attenzione nel primo trimestre.
Quando si è in dolce attesa, specie poi se si tratta della prima attesa, la testa è sempre lì, ci si preoccupa della salute del nascituro e di come sarà. Si pensa ai pannolini, l’asilo e alla vita che cambierà. Se sei una ‘quasi mamma’ veg (vegetariana o a maggior ragione vegan) i pensieri raddoppiano! Cosa diranno i suoceri? E se il pediatra dovesse scoraggiarmi o rimproverami al primo problema? Crescerà? Mi costringeranno a fargli mangiare carne? All’asilo sarà un emarginato?
L’emergenza COVID-19 con le relative misure adottate alimentano incertezze e dubbi sul futuro. Pertanto è di assoluta importanza stabilire dei punti cardine del proprio percorso, a partire da una solida base alimentare e nutrizionale in un periodo della vita così delicato.
Oggi è più semplice occuparsi di questo aspetto rispetto a cinque o dieci anni fa. La scelta vegan e vegetariana si sta diffondendo e così l’esperienza professionale e pratica sull’argomento gravidanza veg. Ma c’è ancora da lavorare per fugare i pregiudizi di chi non sa in cosa consista un’alimentazione vegetale, correttamente pianificata in gravidanza.
Prima di ogni considerazione, vale la pena ricordare che l’alimentazione vegetariana e vegana è idonea sotto il profilo nutrizionale anche per le donne in gravidanza, in allattamento e per i bambini dallo svezzamento, come ormai noto dalla posizione ufficiale della American Dietetic Association emanata nel 2009 e rinnovata poi nel 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864.
Una corretta alimentazione vegetale deve essere costruita con le cinque categorie principali: frutta, verdura, legumi, frutta secca oleosa, cereali integrali, evitando alimenti industriali elaborati e contenenti additivi.
Per affrontarla al meglio, è bene adottare ogni accorgimento utile che consenta di coprire i fabbisogni nutrizionali e prevenire così qualsiasi problema.
Questo articolo in particolare è dedicato alle esigenze del primo trimestre.
I trimestre
Se la gravidanza è stata programmata, preparati adottando uno stato nutrizionale ottimale, controllando la tua alimentazione. Le analisi analisi del sangue sono un ottimo elemento per capire le criticità, ‘come un’anemia pregressa, che in gravidanza può aggravarsi.
Qualora invece l’arrivo di un bebè fosse una sorpresa, la gravidanza rappresenta un ottimo momento della vita per prendersi cura di sè e migliorare le proprie abitudini.
Nel primo trimestre il nutriente principale cui fare attenzione, a prescindere dallo stile alimentare, è l’acido folico, poiché implicato nella corretta formazione precoce dell’embrione e la cui carenza può dare luogo a gravi patologie. Nell’ambito di un’alimentazione a base vegetale correttamente pianificata non c’è alcun problema nel coprire il fabbisogno di acido folico poiché abbonda nel Regno Vegetale. Molte donne e molti professionisti tuttavia, per avere un ampio margine di sicurezza, ricorrono in ogni caso all’integrazione, a prescindere dal contenuto di folati nella dieta. Del resto questo è anche il periodo in cui possono affacciarsi le fastidiose nausee, che possono impedire significativamente l’assunzione adeguata di nutrienti. Ricordo che un’integrazione è spesso una prassi in gravidanza, anche per donne onnivore. Sono moltissime le donne che devono ricorrere ad un integratore in gravidanza, non solo quelle vegetariane o vegane.
Di folati ne sono particolarmente ricchi legumi e verdura in foglia, come puoi vedere dagli esempio qui sotto per 100 g di alimento (fonte: USDA Food Data Central); il fabbisogno raccomandato per la popolazione è di 600 mcg nelle donne in gravidanza.
Fagioli borlotti cotti, 140 mcg
Ceci cotti, 172 mcg
Spinaci crudi 194 mcg
Spinaci cotti 146 mcg
Una volta soddisfatto il bisogno di acido folico, se l’alimentazione di base è già buona, non c’è altro di cui preoccuparsi nelle prime settimane di gestazione, salvo eventuali carenze rilevate attraverso le analisi.
E’ il momento di imparare ad ascoltare il proprio corpo, che di solito richiede riposo, sonni tranquilli e qualche accorgimento per ovviare ai frequenti bruciori di stomaco e alle eventuali nausee. Purtroppo una ricetta risolutiva per questi fastidi non c’è, se non qualche soluzione per attenuarli leggermente. Zenzero in tisane o in pezzi da masticare.
Alimenti asciutti come crackers e gallette sono tra quelli che più riescono ad attenuare i fastidi gravidici. E’ bene approfittarne per consumare anche in questo caso alimenti di qualità: crackers integrali e non preparati con farine raffinate, ottimi sono quelli a base di avena al 100% – data la loro quota proteica- se si riesce , va benissimo consumare i nuovi prodotti che oggi si trovano sul mercato arricchiti con farine di legumi, così da fornire una qualità proteica migliore rispetto ad un comune cracker di frumento.
Ricordarsi anche di curare l’idratazione, bevendo piccoli sorsi di acqua durante la giornata. Anche una semplice bevuta di acqua fresca può aiutare ad attenuare i bruciori di stomaco. Optare per un’acqua con un buon contenuto di calcio: almeno 60-80 mg per litro, come sono molte acque degli acquedotti italiani. Evitare invece l’acqua da bottiglie in plastica.
Questi fastidi tendono normalmente a scomparire al termine del primo trimestre per lasciare spazio all’aumento dell’appetito e ai relativi accorgimenti da adottare nel secondo.
Se sull’acido folico non ne hai abbastanza, ti suggerisco di dare un’occhiata a questo articolo.