dieta per insulino resistenza

Dieta per insulino resistenza: cosa fare a tavola?

Cosa serve fare per affrontare, a tavola, un problema di insulino resistenza? (Per sapere cosa è l’insulino resistenza, leggi qui).

Per affrontare questo problema, bisogna lavorare sul fronte della stabilizzazione glicemica da una parte e della detossinazione dall’altra. Perché? Probabilmente vi sembrerà ovvio il motivo per cui bisogna affrontare la stabilizzazione glicemica, dal momento che da lì deriva il problema.

Mangiare troppo di per se’ e/o con presenza costante di cibi ricchi di zuccheri e di farne raffinate, fa alzare la glicemia, di conseguenza ad una glicemia elevata, di pari passo va un’insulina elevata, anticamera di una possibile insulino resistenza.

Relativamente alla detossinazione, il nostro metabolismo può essere intasato, ingolfato da molecole che impediscono di fare il suo lavoro, che è quello di trasformare il cibo in energia. Cibi processati, molto cotti, bassa presenza di verdure e frutta fresca, di fibre, fumo, sono elementi che concorrono a questo “intasamento”, provocando e/o peggiorando una situazione di insulino resistenza.

Come si affrontano, questi aspetti a livello alimentare?

E’ possibile fare entrambe le cose a tavola, ovvero curarsi sia dell’impatto glicemico che della detossinazione. La situazione opposta all’insulina resistenza, quella che va conquistata, è un’ottimale sensibilità insulinica, condizione in cui l’insulina riesce a fare il suo lavoro, mantenendo la nostra glicemia stabile.

Le regole basilari da tenere presente a tavola per seguire una dieta per insulina resistenza ideale, sono:

  • consumo prevalente di alimenti il più possibile vicini al loro stato naturale (integrale meglio di raffinato, frutta fresca meglio di un succo conservato, chicco integrale, meglio della pasta e via dicendo).
  • abbondanza di verdure crude e fibre in genere.
  • iniziare i pasti con verdura cruda, poichè questo protegge il pancreas, l’organo che produce l’insulina, da un eccessivo lavoro, consentendogli un funzionamento ottimale.
  • masticare bene, anche questo aiuta pancreas e attività metaboliche.
  • evitare carni e formaggi.
  • riguardo la distribuzione dei macronutrienti, mantenersi su grassi relativamente bassi oppure su carboidrati relativamente bassi, fatta salva la copertura del fabbisogno proteico. La strategia di decidere se sia meglio un approccio low carb o low fat va decisa in base a considerazioni soggettive e valutata con il professionista di fiducia.

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Un esempio di ricetta compatibile con un problema di insulino resistenza è questo piatto completo 100% vegetale:

dieta per insulino resistenza

Dadolata di carote, peperoni rossi e gialli, cetrioli e sedano con lattuga, rucola e qualche foglia di menta + burger di lenticchie e tzatziki con yogurt di soia

Ricetta per il burger di lenticchie (per 10 burger)

Ingredienti
  

  • 700 g di lenticchie cotte
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale sciacquati e strizzati
  • 3 fette di pane raffermo integrale senza crosta
  • 3 cucchiai di foglie di prezzemolo lavate e tritate
  • ½ cucchiaino di aglio in polvere
  • ½ cucchiaino di paprika affumicata
  • panatura di mais o altra panatura gradita

Istruzioni
 

  • Lavorate tutti gli ingredienti in un robot da cucina o frullatore, formate i burger, passateli nella panatura e cuocete con poco olio in padella antiaderente.
  • Tutti i legumi presentano un indice glicemico molto basso, per cui è auspicabile che vengano inseriti almeno tre volte a settimana; il pane senza crosta, è una scelta per evitare la presenza di parti abbrustolite, che contengono quelle sostanze cui ho accennato sopra, che “intasano” la macchina metabolica. Si tratta dei cosiddetti “prodotti avanzati della glicazione” o AGE, ma ne parlerò in un altro articolo.
  • A proposito di cottura, se l’antiaderenza della vostra padella non è al top, meglio ricorrere a qualche stratagemma. A questo proposito vi ricordo che, se la padella è in teflon, ed è usurata, danneggiata, va assolutamente sostituita perchè il teflon danneggiato rilascia sostanze dannose per le ghiandole endocrine come tiroide, pancreas, ovaie, testicoli.
  • Personalmente ricorro all’acciaio antiaderente. In alternativa, è possibile aiutarsi con carta forno non sbiancata, bagnata, strizzata e adagiata sul fondo della padella.

Note

Ricetta per lo tzatziki
  • 250 g di yogurt di soia senza zuccheri aggiunti
  • 1 cetriolo medio
  • mezzo spicchio di aglio schiacciato
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine
  • 1 cucchiaio e mezzo di aceto di mele
  1. Scolare lo yogurt per addensarlo, versandolo su un telo pulito e bianco, senza detersivi, che sia a sua volta assicurato sulla bocca di un barattolo largo con un elastico.
  2. Lascia colare un paio d’ore; nel frattempo grattugia a julienne il cetriolo lavato - meglio se con la buccia- con un pizzico di sale, in un colino riposto su una ciotola.
  3. Unire gli ingredienti.

Questa è una ricetta low fat, quindi con bassi grassi e carboidrati medio alti (vicini al 50% delle calorie totali, per cui in stile mediterraneo).

Per renderla low carb, è sufficiente sostituire il pane raffermo previsto nei burger, con 1 cucchiaino di psillio e 30 g di semi di zucca polverizzati.

All’interno di un apporto giornaliero sulle 1600 kcal, 250 g di burger + una porzione di verdure e 1-2 cucchiai di tzatziki, rappresentano un pasto completo.

Meglio aprire il pasto con la verdura cruda per rendere più agevole il lavoro del pancreas e sentirsi così più leggeri e performanti dopo.

Una dieta adeguata per un problema di insulino resistenza, deve tener conto di diversi, fattori, come accennato in questo articolo, per consentire al metabolismo di ripartire e perdere peso.

E’ importante l’impatto glicemico, come già ricordato e anche la qualità alimentare: i cibi devono essere il più possibile freschi e poco processati.

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Chi Sono

Dott.ssa Roberta Bartocci

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