Una delle principali fonti di energia delle popolazioni umane è l’amido: una molecola molto grande racchiusa nei semi di cereali e legumi come riserva di energia per la pianta stessa. I chicchi di riso, del grano, del farro, dell’orzo, di ceci, fagioli, piselli, lenticchie sono ricchi di amido.
Se consumato isolato, come ingrediente aggiunto in prodotti da forno – sotto forma di amido di mais, fecola di patate, amido di riso o di frumento- o quando la percentuale delle altre importanti componenti del chicco del cereale o del legume vengono allontanate, come è il caso del riso bianco, della pasta bianca e delle farina bianca (quindi non integrale), non è di per sè un buon alimento poiché apporta calorie ‘vuote’, ovvero calorie prive di minerali, vitamine ed elementi funzionali come fibra e antiossidanti. Inoltre il suo indice glicemico è molto elevato: ecco perché è consigliabile consumare cereali e legumi in forma integra.
In certe condizioni tuttavia, l’amido si comporta come nutriente per il microbiota intestinale ed ha un più basso indice glicemico. In queste condizioni risulta quindi un interessante elemento sotto il profilo nutrizionale.
Quando? E cosa c’entra tutto questo con l’estate?
C’entra perché l’estate è la stagione delle insalate di riso e della pasta fredda. Quando gli alimenti contenenti amido vengono cotti e consumati subito dopo la cottura la struttura chimica dell’amido cambia, diviene più disordinata, e questo consente agli enzimi digestivi di aggredirlo. Se vuoi ottenere il massimo dell’apporto energetico dal tuo primo piatto è bene non far trascorrere molto tempo dalla cottura.
Quando però la nostra insalata di riso, prima di essere consumata, ha trascorso almeno 10 ore in frigorifero a 4 gradi, l’amido ritorna ad una struttura chimica simile a quella del l’amido crudo. E in questa condizione è molto meno digeribile, cioè meno attaccabile dagli enzimi digestivi: si dice che l’amido ( più precisamente parte di esso), è divenuto resistente (RS= resistant starch ). L’amido resistente, a parità di quantità rispetto ad amido non resistente, perché cotto da poco tempo, fornisce meno calorie e presenta un impatto glicemico più contenuto.
Se quindi ci si trova nelle condizioni di dover consumare un’insalata di riso o una pasta fredda, qualora fossero anche non integrali, possiamo stare con la coscienza più tranquilla.
Cosa accade invece se riscaldiamo un riso o pasta freddi? Riscaldando ad almeno 50 gradi la situazione tornerà simile a quella dell’amido cotto.
Quindi, in estate meglio prediligere paste e cereali in chicco freddi!
Gli studi scientifici relativi all’amido resistente e alle sue applicazioni sono aumentati esponenzialmente negli ultimi decenni perchè questa sua caratteristica sta destando molto interesse. E non solo: l’amido resistente si comporta in pratica come un prebiotico, nutrendo le cellule dell’intestino. Ma di questo interessante aspetto parlerò in un altro articolo.
Per approfondimenti sull’argomento consiglio i due link a seguire.