Il secondo trimestre di gravidanza è di solito quello più sereno dei tre, la paura e le incertezze delle prime settimane vengono sostituite da nuova energia e pensieri positivi. Anche fisicamente si riesce a sostenere la gravidanza senza fatica, perché il peso e l’ingombro del feto sono ancora contenuti. Una sana alimentazione vegetale è in grado di sostenere in tutto e per tutto anche questa fase, per arrivare all’ultimo decisivo periodo in perfetta salute. Alla fine dei primi tre mesi, quando eventuali nausee scompaiono ed aumenta l’appetito, inizia la formazione degli organi del feto ed è bene concentrarsi anche su altri nutrienti importanti, come

  • proteine 
  • ferro
  • zinco
  • iodio
  • vitamina B12

Proteine. A partire dal secondo trimestre bisogna aumentare significativamente il fabbisogno proteico, il tuo ginecologo potrebbe consigliarti un’alimentazione iperproteica, soddisfatta anche attraverso un’alimentazione vegana. Secondo le indicazioni dei LARN, la quantità di proteine necessaria in gravidanza, pur aumentando, non si esplica attraverso un’alimentazione iperproteica, ma solamente proteica rispetto alla condizione di non gravidanza. Per introdurre tutti i nutrienti più critici è possibile adottare delle semplici strategie.

Prediligi legumi e pseudocereali ai cereali

Il trucco di favorire legumi e pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto) in luogo dei cereali (grano, farro, riso, miglio, mais, sorgo) è il miglior modo per aumentare l’apporto di proteine e di ferro in una volta sola. Via libera quindi a minestre di legumi, hummus, polpette, farinate, pure di fave e anche alle più recenti novità alimentari quali paste e cous cous preparati con farine di legumi al 100%. A parità di quantità da peso secco , un piatto di legumi rispetto ad uno di cereali può fornire dal 100% (il doppio) al 400% di proteine in più. 

Assecondare l’aumentato appetito attraverso legumi piuttosto che cereali rappresenta un’ottima strategia alimentare, adatta peraltro anche a chi ha problemi con il glutine.  

Fare spuntini proteici a base di avena, tofu, lupini, semi di zucca.

Ferro. Il suo fabbisogno aumenta in modo significativo, 27 mg contro i 18 di una donna in età fertile non in gravidanza. Come soddisfare questo significativo aumento di richiesta?  Se già prima della gravidanza l’alimentazione era bilanciata, il fabbisogno dei nutrienti può essere coperto semplicemente attraverso l’aumento dell’appetito e dalle calorie generate. A questo proposito invece è essenziale sapere che una leggera anemia in gravidanza può instaurarsi fisiologicamente ed è anzi protettiva nei riguardi di infezioni batteriche. Se quindi i valori dell’emocromo e della ferritina sono nei range ad inizio gravidanza e da metà / fine del primo trimestre dovessero leggermente abbassarsi, per poi stabilirsi su un valore leggermente sotto i range, non c’è nulla di cui preoccuparsi. Viceversa se i valori sono in partenza bassi bisogna valutare una opportuna integrazione. 

É fondamentale pertanto, in gravidanza più che mai, evitare i cibi con calorie vuote, che oltre a dolci, dolcetti e zuccheri aggiunti in genere, formaggi vegetali che come ingredienti principali abbiano amido oppure acqua e grasso di cocco (vanno benissimo invece quelli a base di frutta secca fermentata).

È frequente che per coprire questa esigenza anche molte donne onnivore debbano ricorrere ad un integratore. Come già ho accennato sopra, sono tuttavia del parere che entro certi limiti, una lieve anemia non debba preoccupare perché fisiologica, sia in gravidanza che nella prima infanzia. 

Il ferro infatti è un nutriente importante per molti batteri causa di infezioni e laddove i tessuti ne sono ricchi, c’è più probabilità che un’infezione possa attecchire. Ecco perché se leggermente sotto i valori, può essere considerato accettabile. Se 12 è di solito considerato il valore limite di emoglobina , fino a 10,5/11 non c’è ragione di preoccuparsi, specie che non si avvertano sintomi classici come astenia e facile affaticamento. 

Zinco. Gli alimenti che contengono ferro, sono anche una fonte di zinco. Legumi, cereali e frutta secca devono essere alla base dell’alimentazione. La frutta secca oleosa rappresenta un ottimo spuntino per soddisfare in poco volume l’aumentato appetito ,e il conseguente aumentato fabbisogno di certi nutrienti. In alternativa allo spuntino può essere impiegata polverizzata come condimento su primi piatti, minestre e sformati.

Vitamina B12. Questa vitamina partecipa insieme ai folati al rapido metabolismo cellulare dei tessuti fetali ed è importante che il suo valore sia nella parte alta dei range di riferimento. Il suo fabbisogno si soddisfa attraverso degli integratori.

Iodio. Il quantitativo di iodio assunto con la dieta, nell’ambito di un regime prevalentemente od esclusivamente vegetale, dipende fortemente da quanto è ricco il terreno sul quale sono coltivati ortaggi e verdure consumati. Oltre a consumare ortaggi e verdure da agricoltura biologica, coltivate su terreni più ricchi in micronutrienti, la strategia più semplice  è l’assunzione di sale iodato o un sale arricchito con alghe, entrambi conservati in barattolo chiuso.